Ihminen on upea kokonaisuus ja hyvinvoinnin löytäminen mieletön tutkimusmatka. Pysähdy itsesi äärelle – olet arvokas juuri sellaisena kuin olet. Sinun hyvinvointisi on keskeisin hyvinvointi-coachina toimimisen työväline.
Ensimmäisen moduulin aikana pohdimme oman hyvinvoinnin merkitystä hyvinvointi-coachina toimimiselle. Kaikki meistä ymmärtävät, miten tärkeästä asiasta on kyse.
Kun voit itse paremmin, se säteilee myös ympäristöösi ja läheisesi huomaavat muutoksen. Hyvinvointisi huomaavat myös valmennettavasi, jotka haluavat kukoistuksen elementtejä omaan elämäänsä.
Käymme läpi myös arvoja ja ideologiaa, jotka ohjaavat toimintaamme hyvinvoinnin edistäjinä. Näistä asioista Alisa juttelee sinulle haastatteluvideossa ja toivomme, että keskusteluyhteys näiden teemojen äärellä säilyy herkkänä aina kun toimimme yhdessä.
Jokainen kohtaaminen on ainutlaatuinen – pohdimme yhdessä, miten tehdä kohtaamisesta ikimuistoinen ja elämänmuutoksen kannalta ratkaiseva. Pääset myös aloittamaan valmennusharjoitukset, jotka antavat sinulle tukea tulevaisuuden tärkeisiin kohtaamisiin toimiessasi hyvinvointi-coachina.
Oman hyvinvointimatkan aloittaminen
Aloitamme tärkeimmästä eli omasta hyvinvoinnistasi: on aika täydentää hyvinvointinavigaattorisi. Saat sähköpostilla linkin hyvinvointinavigaattori-kyselyyn. Sovi oman IhanaElo®-ohjaajasi kanssa henkilökohtainen aloitustapaamisesi (voitte myös soitella tai käyttää Zoomia tai Teamsia) ennen ensimmäistä yhteistä koulutustapaamistamme. Täytä hyvinvointinavigaattorisi niin, että oma ohjaajasi ehtii perehtymään siihen ennen tapaamistanne.
Huomaathan…
Koulutuksen aikana täyttämäsi kyselyt, tehtävät ja oivalluspäiväkirjasi tallennat yhteisesti sopimaamme paikkaan. Koulutuksen läpiviennin varmistamiseksi kouluttajasi näkevät tallentamasi materiaalit. Kaikki tallentamasi materiaali on luottamuksellista.
Läsnäoloharjoitus
Jokaisessa moduulissa on läsnäoloharjoituksia. Ne helpottavat pysähtymistäsi arjen keskellä ja auttavat sinua keskittymään luentoon ja sen kautta syntyviin oivalluksiin. Jokainen läsnäoloharjoitus parantaa hyvinvointiasi.
Kuuntele
Läsnäoloharjoitus
Hengityksen seuraaminen. Kesto 1:10
Katso haastattelu: Alisa kertoo IhanaElon arvoista ja ideologiasta.
M1 Oppimistehtävä: Minä työyhteisöni hyvinvointi-coachina
Ensimmäisen moduulin oppimistehtävä liittyy omaan rooliisi työyhteisösi hyvinvointi-coachina – sen on tarkoitus herätellä sinua miettimään yhteisiä teemoja oman itsesi kautta. Näitä teemoja käsitellään myös yhteisissä tapaamisissamme.
Mitä ajatuksia Alisan videolla kuvaamat arvot sinussa herättävät?
Millaisena näet IhanaElon ideologian suhteessa omaan elämääsi?
Mitä intohimoinen suhtautuminen hyvinvointiin tarkoittaa sinulle vai koetko sen olevan liian vahva ilmaisu?
Miten kuvailisit omaa rooliasi tulevaisuudessa työyhteisösi hyvinvointi-coachina ?
Mitkä asiat ovat vahvuuksiasi ja voimavarojasi hyvinvointi-coachina?
Missä asioissa voit vielä kehittyä?
Mitkä asiat mietityttävät koulutuksen alussa?
Pohdi näitä asioita vapaamuotoisesti ja kirjaa oivalluksesi ja ajatuksesi ylös. Tallenna pohdintasi kouluttajasi kanssa sovittuun paikkaan.
Valmennustyössä oma hyvinvointisi on edellytys onnistumiselle.
Sinun hyvinvointiasi ja oppimistasi tukee henkilökohtainen oivalluspäiväkirjasi. Aloitathan oivalluspäiväkirjasi heti tänään.
Miksi oivalluspäiväkirja on tärkeä ?
Luentojen, keskustelujen ja valmennusharjoitusten reflektointi nopeuttaa oppimista. Reflektointi tuo asioita näkyviin ja niihin on siten helpompi vaikuttaa. Käsin kirjoitetuista muistiinpanoista ja vahvempi muistijälki aivoihin. Tärkeintä on, että kirjoitat ajatuksiasi, oivalluksiasi ja tuntemuksiasi joka viikko. Ne tuppaavat harmillisen pian unohtumaan ja voivat olla sinulle itsellesi ja valmennettavillesi äärimmäisen arvokkaita vielä vuosienkin kuluttua.
Vinkki: Valmennusharjoituksissa päätä etukäteen yksi asia, mitä tarkkailet omassa toiminnasi. Se voi olla esimerkiksi kuunteleminen, hiljaisuuden sietäminen, tilan antaminen, jännittäminen, ajatusten sinkoilu jne. Reflektoi heti valmennuksen jälkeen. Ole lempeä itsellesi. Kirjaa, mitä havaitsit, mikä menee hyvin ja myös mitä voisit tehdä toisin tai kokeilla seuraavalla kerralla. Hyvinvointi-coachiksi kasvaminen on prosessi ja kukaan ei ole heti valmis.
Käytä hyväksesi oivalluspäiväkirjasi muistiinpanoja, kun keskustelet sparrausparisi tai oman valmentajasi kanssa. Oivalluspäiväkirjan ajatukset auttavat sinua myös opintojen lopputyössä.
Monivalintatentti
Jokainen moduuli päättyy monivalintatenttiin. Seuraavaan moduuliin siirtyminen edellyttää monivalintatentin hyväksyttyä suorittamista. Pääset jatkamaan tenttiin, kun olet merkinnyt valmennusharjoitukset tehdyksi. Tentti on hyväksytty, mikäli saat 75% vastauksista oikein.
Liikunta on lääkettä ja istuminen tappaa. Jos ravinnolla on huikea merkitys hyvinvointisi ja terveytesi kannalta, niin on liikkumattomuudella ja paljolla istumisellakin. Liikkeelle lähtö ja pienikin aktiivisuus pitävät mielen ja kehon virkeämpänä sekä samalla ennaltaehkäisevät niin fyysistä kuin henkistä sairastumista.
Istumisen vähentäminen ja seisoen tehtävien askareiden lisääminen ehkäisevät lihomista ja edistävät painonhallintaa tehokkaammin kuin liikuntaharjoittelu! Lähdemmekin liikkeelle arkiaktiivisuuden lisäämisestä, joka on kaikkein tärkein elementti hyvinvointisi kannalta. Myöhemmin perehdymme myös liikuntasuosituksiin laajemmin. Lihaskunnon ja liikehallinnan merkitys usein unohtuu ja on avainasemassa toimintakyvyn säilyttämiseksi. Toivottavasti löydät tulevien viikkojen aikana aktiivisuutta arkeesi ja iloa liikkumiseesi. Onko lempiharrastuksesi jäänyt kiireen alle ja löydettävissä uudelleen? Nautitko luonnosta ja linnunlaulusta, mutta et muista milloin olisit aidosti kuullut lintujen laulavan? Aktiivisuus tuo eloon ihanuutta – kokeilethan!
Aloitamme moduulin loppuasiakkaan verkkovalmennuksen luennolla. Luentoon on poimittu aiheita, jotka avaavat seuraavien viikkojen aikana viikkotehtävien kautta läpikäytäviä hyvinvoinnin elementtejä. Tämän luennon lisäksi ohjaajakoulutus sisältää syventävän luennon jokaisen viikon aihepiiristä.
Katso
Tästä voit ladata verkkoluennon itsellesi pdf-muodossa. Siten voit hyödyntää sitä luennoilla ja valmennuksissasi: Liikunta ja arkiaktiivisuus
Ihminen on luotu liikkumaan. Nykyisin esim. tuki- ja liikuntaelinten sekä mielensairauksien yleisesti hyväksytty hoitomuoto on liikkumisen lisääminen. Voimme siis tarttua haasteeseen ja ennaltaehkäistä sairauksia sekä tietenkin parantaa hyvinvointiamme yksinkertaisin arkiliikunnan keinoin.
Tällä viikolla kiinnitä huomiosi istumiseen. On sanottu, että istuminen jopa tappaa! Tutkimusten mukaan istuminen on tupakointia suurempi riski pitkäaikaissairauksien synnylle. On mahtavaa, että olet saanut lisättyä liikuntaa jokaiseen päivääsi. Se ei kuitenkaan korvaa pitkien yhtäjaksoisten istumisten haittoja.
Kirjaa ensimmäisenä arkipäivänä ylös istumiesi tuntien määrä ja kesto. Esim.:
Aamiainen ja luin samalla lehden 20 min
Työmatka autossa, junassa, bussissa 30 min
Työpäivän aikana istumista oman pöydän äärellä 120 min aamulla, 50 min ja 70 min iltapäivällä. Välissä palaverit istuen XX min ja XX min. Istuin myös lounaalla XX min. Työpäivä yhteensä XX min
Jne.
Istumisen määrä yllätti ainakin itseni. Mitään varsinaista ylärajaa päivittäiselle istumiselle ei ole määritelty, mutta tämän hetken tiedon mukaan seitsemää tuntia pidetään maksimina.
Työ- ja koulupäivät sitovat istumaan. Vastapainoksi on hyvä lähteä vapaa-ajalla liikkeelle. Rajoita istumistasi aina, kun se on mahdollista. Tauota istumista aina kun voit, mieluiten puolen tunnin välein. Onneksi myös palavereissa seisomaan nouseminen on yleistymässä oleva käytäntö!
Viikko 2: Puoli tuntia arkiliikuntaa jokaiseen päivään
Olet jo varmasti huomannut seurantataulukossa paikan myös liikunnalle. Tällä viikolla aloitamme täyttämään kahta uutta taulukon saraketta eli Liikunnan määrä /min ja Liikunnan sisältö ja tuntemukset. Korostan, ettemme puhu vain urheilusuorituksista! On aivan huikeaa, jos tämän lisäksi olet aktiivikuntoilija. Tällä viikolla keskitymme kuitenkin aivan jokaisen kohdalla arkiliikunnan lisäämiseen.
UKK-Instituutin maltillisista tavoitteista huolimatta huolimatta haastan sinut arkiliikkumaan vähintään puoli tuntia ihan jokaisena päivänä. Tämä voi muodostua myös kolmesta kymmenen minuutin pyrähdyksestä. Tunti tai puolitoistakaan ei ole haitaksi
Voisitko muokata työmatkaasi siten, että kävelisit enemmän tai hyppäisitkö pyörän selkään? Hissin sijaan päättäisitkö jatkossa käyttää vain portaita? Olisiko lopulta tehokkaampaa nousta ylös ja käydä selvittämässä asia nenätysten kollegan kanssa sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia tai soittaisit?
Kuten UKK-instituutin liikkumisen suosituksista huomasit, on lihaskuntoharjoittelu tärkeä osa terveellistä viikoittaista liikkumista
Arkiliikunta säilyköön päivittäisissä rutiineissasi ja toivottavasti löysit viimeviikolla jonkun mukavan liikuntaharrastuksen tai muutamankin, joita hyvillä mielin pitäisit jatkossa mukana elämässäsi.
Lihaskuntoharjoitteluun on useampi aivan yhtä hyvä vaihtoehto – tärkeintä on, että harjoittelu olisi säännöllistä 2-3 kertaa viikossa!
Lihaskuntoharjoitteluun sopii erinomaisesti kotona tehtävä suuria lihasryhmiä kuormittava harjoitus. Kuntosalilla vaihtoehtoja on runsaasti ja suosittelenkin, että pyydät apua ohjelman laatimiseen. Myös ryhmäliikunnan puolella on hyviä lihaskuntoa kasvattavia tunteja. Ethän unohda tässäkään kohtaa arkiliikunnan merkitystä. Kauppakasseja ei aina tarvitse kantaa perheen vahvimman, kun omat voimasi kasvavat vain tekemällä itse.
Viikko 4: Kokeile rohkeasti uusia lajeja tai jatka innolla tuttuja
Kuuntele
Läsnäoloharjoitus
Lehdet virrassa. Kesto 2:29
Tulevilla viikoilla sinulla mahdollisuus kokeilla läsnäoloharjoituksia ilman musiikkia ja musiikin kanssa. Tunnustele ja löydä jälleen itsellesi sopivin malli.
Viikkotehtävä viikko 4: Kokeile rohkeasti uusia lajeje tai jatka innolla tuttuja
Aloitathan tämän viikon asettamalla itsellesi terveysliikunnan tavoitteen seuraavalle kuukaudelle, puolelle vuodelle ja vuodelle. Kirjoitathan nämä tavoitteet ylös ja luonnostelet viereen muutamia lupauksia ja ideoita, joilla juuri sinä tulet nämä hienot tavoitteet saavuttamaan. Liikunta on loistava väline ennaltaehkäisemään sairauksia ja pitämään mielen virkeänä!
Viime viikolla olet saanut arkiliikunnan hyvään vauhtiin – muistathan, että rutiinit vaativat aikaa juurtuakseen käytännöiksi. Jatkathan siis löytämiäsi arkiliikunnan muotoja. Pohdi, mikä sinua tsemppaisi eteenpäin. Olisiko aktiivisuusmittari ja tavoite päivän askelille sellainen? Riittääkö seurantataulukko kannustamaan? Tai joko huomasit viikossa voivasi paremmin? Älä unohda suunnittelun voimaa – ota hetki joka viikko ja kalenteroi itsellesi liikuntahetkiä!Tällä viikolla voisit haastaa itsesi kaivamaan esiin entisen liikuntaharrastuksen tai kokeilemaan jotakin aivan uutta. Aseta itsellesi tavoite kokeilla vaikka kahta uutta tai vain sivuun jäänyttä lajia reippaamman liikunnan merkeissä. Useimmille meistä se ensimmäinen kerta on kaikkein vaikein – löytyisikö kaveri seuraksi? Kaikki lajit, jotka saavat sinut liikkeelle ja samalla piristävät mieltä, ovat aivan erinomaisia. Reippailetko metsässä tai viuhdot sauvojen kanssa? Olisiko uintilenkki ja kunnon sauna päälle sinun juttusi? Vai sittenkin tanssimaan, frisbeegolfaamaan, jumpalle tai hiihtämään? Haluaisitko sittenkin aloittaa aivan itse kotona – netti on pullollaan aivan ilmaisia perusjumppia, joilla pääsee hyvin liikkeelle.Vinkkejä voit löytää mm. oman kuntasi opistolta, uimahallilta, Facebook-ryhmistä, ystäviä haastatellen tai kuntosaleilta – kokeilemaan pääsee usein ilman pitkää sitoutumista
Pilottiryhmän tunnelmia
“Suhde liikuntaan muuttui kurssin aikana. Seuraaan askeleita päivittäin ja viikottain. Vieläkään liikkuminen ei ole itsestäänselvyys, mutta liikun kuitenkin mielelläni päivittäin vaikka edes vähän. Työssäni pyrin tekemään seisaaltaan töitä aina kun se on mahdollista. Hissin sijaan valitsen portaat ja autolla liikkuessani jätän sen parkkiin kauimmaiseen ruutuun”
IhanaElo®-hyvinvointivalmennuksen verkkokurssilla tuodaan esiin myös seuraavaa:
Onko rutiinien löytäminen aktiivisuuden lisäämiseksi vielä vaikeaa? UKK-instituutilla on matkaasi tukevaa materiaalia. Tämän osion opiskelutehtäväsi liittyy oman liikuntapiirakan kokoamiseen. Tarkemmat ohjeet tehtävän yhteydessä.
Jokainen moduuli päättyy monivalintatenttiin. Seuraavaan moduuliin siirtyminen edellyttää monivalintatentin hyväksyttyä suorittamista. Pääset jatkamaan tenttiin, kun oppimistehtävät ja valmennusharjoitukset ovat valmiit ja olet merkinnyt ne tehdyksi. Tentti on hyväksytty, mikäli saat 75% vastauksista oikein.
Oletko onnellinen? Mikä tekee sinut onnelliseksi ja saa sinut kukoistamaan? Mitä onnellisuus sinulle tarkoittaa? Hyvinvointi ja sen kokeminen on meille jokaiselle eri asia. Silti meille kaikille on yhteistä, että olemme onnellisempia toimiessamme omien arvojemme mukaisesti, omia vahvuuksiamme hyödyntäen ja meille tärkeitä ihmissuhteita vaalien. Jokainen meistä haluaa kokea elämänsä merkitykselliseksi ja saavuttaa omia tavoitteita eli saada aikaan.
Olemme rakentaneet vahvaa perustaa hyvinvoinnille ravinnon, aktiivisuuden ja palautumisen kautta – näitä voisi yhteisellä nimittäjällä kutsua elinvoimaisuuden varmistajiksi. Tälle perustalle on hyvä rakentaa elämän positiivisia hetkiä itselle tärkeimpien asioiden ja ihmisten parissa, itseen myötätuntoisesti suhtautuen.
Elämän sallinta vaatii myö ratkaisuja ja päätöksentekoa, joka on välillä valtavan vaikeaa. Harjoittelemme yhdessä etsimään myötätuntoisesti ratkaisuja elämäämme, luomaan toimintasuunnitelmia ja askeltamaan määrätietoisesti eteenpäin – mitä ikinä se sinulle sitten tarkoittaakaan. Usko unelmiisi – on olemassa riski, että ne toteutuvat!
Aloitamme moduulin loppuasiakkaan verkkovalmennuksen luennolla. Luentoon on poimittu aiheita, jotka avaavat seuraavien viikkojen aikana viikkotehtävien kautta läpikäytäviä hyvinvoinnin elementtejä. Tämän luennon lisäksi koulutus sisältää syventävän luennon jokaisen viikon aihepiiristä.
Katso
Tästä linkistä voit ladata verkkoluennon itsellesi pdf-muodossa. Siten voit hyödyntää sitä luennoilla ja valmennuksissasi: Verkkoluento Elämän sallinta
Upeaa – voit olla superylpeä itsestäsi! Olet matkannut monenlaisten muutosten ja ajatusten kanssa jo useamman viikon. Matka ei ole kenellekään helppo. Muista suhtautua itseesi myötätuntoisesti ja pienten lipsahdusten jälkeen ottaa jälleen uusi päivä vastaan uutena mahdollisuutena.
Olemalla ystävällisempi ja myötätuntoisempi itsellesi voit vähentää henkistä kipua ja saada elämääsi lisää iloa ja tyytyväisyyttä. Mielemme on rakennettu tavalla, joka altistaa meidät itsekritiikille ja epämiellyttäville tunnetiloille. Itsekritiikin ja itsensä piiskaamisen viesti on myös olennainen osa kulttuuriamme. Moni meistä on kasvatettu ajattelemaan, että virheistä rankaiseminen on paras tapa oppia.
Itsemyötätunto tarkoittaa, että suhtautuu itseensä ystävällisesti ja sydämellisesti = kohtelee itseään kuin hyvää ystävää, erityisesti vaikeina hetkinä. Huomaamalla kärsimyksen ja kääntymällä sitä kohti voimme tehdä uusia valintoja elämässämme. Jos emme huomaa kärsimystämme tai torjumme sen, jatkamme kuten aina ennenkin.
Tietoinen läsnäolo on varsin yksinkertaista, mutta ei helppoa. Mielemme on suunniteltu toimimaan autopilotilla suurimman osan ajasta ja pyrimme vaistomaisesti pysymään erossa epämiellyttävistä asioista.
Pysähdy hetkeksi tähän ja tee seuraava harjoitus laittamalla autopilotti pois päältä.
Harjoitus 1: Läsnä tässä ja nyt
(HUOM tämä ohjeistus on edelleen osa asiakkaasi verkkovalmennusta – hänellä ei ole ollut käytössään joka viikolla läsnäoloharjoitusta)
Kiinnitä hetkeksi huomiota siihen, mitä kuulet ympärilläsi. Havainnoi 3-5 ääntä, jotka kuulet juuri nyt.
Pane nyt merkille, millaisia tuntemuksia huomaat jaloissasi. Millainen lämpötila jaloissasi on, ovatko ne lämpimät, neutraalit vai viileät? Huomaatko kihelmöintiä, pulssin tuntemusta tai jotakin muuta?
Seuraavaksi tarkastele hengitystäsi. Hengitä syvään sisään samalla kun panet merkille, miten vatsan ja rintakehän alue laajenee sisäänhengityksellä ja palautuu sisäänpäin uloshengityksellä.
Kuuntele hetki mielesi sisältöä. Mitä ajatuksia huomaan mielessäsi tällä hetkellä? Tulevatko ajatukset mieleesi nopealla syötöllä vai rauhallisella tahdilla?
Kokeilethan rohkeasti ja avoimin mielin myös muita luennossa mainittuja harjoituksia, jotka löydät lisämateriaalista. Voit jokaisen harjoituksen jälkeen vilpittömästi kiittää itseäsi harjoituksen tekemisestä. Olet edistänyt hyvinvointiasi harjoituksen avulla!
Kirjaa omaan seurantataulukkoosi tämän viikon kohdalle viisi tapahtumaa, joissa hyödynsit vahvuuksiasi.
Kirjaa seurantataulukkoosi myös kolme muutosta tukevaa toimintamallia, joilla muutokset juurtuvat (hyödyntäen omia vahvuuksiani). Esim. jos olet huomannut kasvisten syömisen edelleen olevan vähäistä ja uteliaisuus on yksi vahvuuksistasi, voisiko uusien kasvisten ja reseptien kokeilu auttaa sinua?
Viikko 2: Kuusi askelta kohti onnellisuutta
Kuuntele
Läsnäoloharjoitus
Myötätunto toista kohtaan. Kesto 4:22
Läsnäoloharjoitus
Myötätunto toista kohtaan musiikilla. Kesto 4:34
Katso
Viikkotehtävä viikko 2: Kuusi askelta kohti onnellisuutta
Tämän viikon luento tuo esiin positiivisen psykologian keskeisiä teorioita ja koottuja vinkkejä.
Positiiviset tunteet voivat myös auttaa meitä kohtaamaan tielle tulevia haasteita. Niiden on todettu rakentavan psykologisia, älyllisiä, sosiaalisia ja fyysisiä voimavarojamme. Positiiviset tunteet auttavat meitä muodostamaan hyödyllisempiä tapoja sekä tekemään parempia valintoja ihmissuhteisiin ja terveyteen liittyen. Hyvä olo ei siis ole vain ihan kiva asia, vaan tarvittava perusta kukoistukseen.
Käytännön vinkki: Voit lopettaa tai aloittaa päivän esimerkiksi listaamalla viisi asiaa, joista tunnet kiitollisuutta. Nämä voivat olla niin pieniä kuin suuria asioita ja esimerkiksi liittyä kyseiseen päivään tai olla yleisiä. Tärkeää on olla läsnä ja keskittyä harjoitukseen. Töissä voit esimerkiksi aloittaa päivän tai vaikkapa kahvitauon miettimällä asioita, jotka ovat menneet hyvin viimeaikoina. Tämä vahvistaa niitä asioita ja lisää hyvänolontunnettasi.
Uppoutuminen on se tunne, jolloin olet yhtä musiikin kanssa, aika pysähtyy ja olet täysin syventynyt omaan tekemiseesi. Et ole enää tietoinen itsestäsi, etkä välttämättä edes ajattele tai tunne mitään. Samalla kuitenkin opit, kasvat ja kehität itseäsi niin, että tunnet olevasi kykenevämpi ja tyytyväisempi jälkeenpäin.
Käytännön vinkki: Palaa viime viikolla tekemäsi luonteenvahvuuksien testin ja siitä syntyneiden pohdintojen äärelle. Palauta viimeisen viikon ajalta mieleesi hetkiä, jolloin olet ollut parhaimmillasi ja tuntenut uppoutumista. Yritä tunnistaa, mitä vahvuuksiasi olet silloin mahdollisesti käyttänyt. Tämä voi auttaa sinua hyödyntämään vahvuuksiasi paremmin tulevaisuudessa ja saavuttamaan uppoutumisen tilan.
Sosiaaliset suhteet ovat pitkäaikaisen onnellisuuden merkittävin ennusmerkki.
Käytännön vinkki: Varaa aikaa sinulle tärkeille ihmisille ja ole oikeasti läsnä, kun olet heidän kanssaan. Kokeile esimerkiksi jättää puhelin huomioimatta viettäessäsi aikaa muiden kanssa. Kokemukset ja ihmissuhteet lisäävät onnellisuutta, joten ota tavoitteeksi yhdistää nämä tietyin väliajoin.
Merkityksellisyys: Me ihmiset kaipaamme elämäämme muutakin kuin nautintoa ja uppoutumista. Useimmat meistä haluavat elää merkityksellisesti ja tuntea yhteyttä johonkin itseään suurempaan. Haluamme tietää, miksi nousemme aamulla sängystä ja mikä tekee elämästämme merkittävää. Tutkimusten mukaan myös omien vahvuuksien käyttäminen sekä vapaa-ajalla että töissä lisää merkityksellisyyden kokemusta.
Käytännön vinkki: Ota seuraavan viikon ajan valokuvia asioista, jotka tekevät elämästäsi merkityksellisen. Voit kuvata esimerkiksi ihmisiä, paikkoja, tavaroita ja lemmikkejä. Yritä saada kasaan vähintään yhdeksän valokuvaa. Kerää kuvat yhteen viikon päätteeksi ja katsele ja pohdiskele jokaista kuvaa. Kirjoita ylös jokaista valokuvaa kohden vastaus kysymykseen: ”Mitä tämä kuva edustaa ja miksi se on merkityksellinen?”
Aikaansaaminen: Me kaikki haluamme kokea onnistumisia. Monet meistä pyrkivät kehittymään jollakin lailla, esimerkiksi oppimalla uuden taidon, saavuttamalla tärkeän tavoitteen tai voittamalla jonkin kilpailun. Meillä kaikilla on synnynnäinen halu edistyä ja kaipaamme mahdollisuuksia oppimiseen, kasvamiseen ja kehittymiseen.
Käytännön vinkki: Kuuntele itseäsi ja reaktioitasi, kun kohtaat haasteita, kritiikkiä tai epäonnistumisia. Mikäli reagoit epäröiden ja olemusajattelun mukaisesti, kysy itseltäsi, onko tämä ainoa mahdollinen tie? Voiko tilanteella olla jokin muu selitys tai seuraus? Yritä keksiä mahdollisimman monta eri versiota ja valitse näistä sellainen, joka herättää kasvuajattelun tunteita ja toimintaa.
Elinvoimaisuus: Mieli ja keho eivät suinkaan ole kaksi täysin toisistaan erillään olevaa asiaa. Se, miten pidämme huolta kehostamme, miten kohtelemme sitä, miten liikumme, miten syömme ja miten nukumme, vaikuttaa myös mielemme hyvinvointiin. Suosittelemme pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistasi, johon kuuluu sekä mieli että keho. Voit käyttää positiivisen psykologian interventioita, kuten mindfulness- ja kiitollisuusharjoituksia, kannustimena ja apuna fyysiseen hyvinvointiin. Tämä tapahtuu esimerkiksi kiittämällä niistä liikuntasuorituksista tai terveellisistä ruokavalinnoista, joita olet tehnyt, sen sijaan että keskittäisit huomiosi asioihin, joissa et ole onnistunut. Fyysisestä hyvinvoinnista on helpompi pitää huolta keskittymällä sekä syömiseen, liikkumiseen että nukkumiseen. Kun panostamme yhtäaikaisesti näihin kolmeen asiaan, olemme energisempiä, saamme enemmän aikaiseksi ja kohtelemme muita paremmin. Näin ollen meidän on myös helpompi hoitaa henkistä hyvinvointiamme.
Käytännön vinkki: Vaali kaikkia niitä oivalluksia ja edellisillä viikoilla löytämiäsi hyvinvointia tukevia rutiineja, jotka ovat sinun elämäsi näköisiä.
IhanaElo®-hyvinvointivalmennuksen verkkokurssilla ohjeistamme tällä viikolla tekemään itselle toimintasuunnitelman tuleville viikoille ja kuukausille. Löydät vastaavan tehtävän itsellesi oppimistehtävistä.
Viikko 3: Elämän sallinta
Kuuntele
Läsnäoloharjoitus
Myötätuntoinen muisto. Kesto 4:20
Läsnäoloharjoitus
Myötätuntoinen muisto musiikilla. Kesto 4:34
Katso
Viikkotehtävä viikko 3: Elämän sallinta – mikä on tärkeintä ja luo merkityksen elämälleni?
On aika täydentää seurantataulukon viimeisiä sarakkeita: Työpäiväni (tai opiskelupäiväni) aloitus- ja lopetusaika, työtunnit yhteensä sekä Mieluisat puuhani tänään.
Miksi minulla on ainainen kiire? Miksi en ehdi huolehtia itsestäni? Kaikki valmennuksessa tähän asti oppimani on juuri sitä, miten haluaisin toimia – se vain tuntuu välillä täysin mahdottomalta tämän hulinan keskellä. Aina on jotain erityistä – sairastelua, kokouksia, juhlia…
Nyt on aika muokata aikataulusi realistiseksi. Onko täysin välttämätöntä tehdä noin pitkiä työpäiviä? Ovatko kaikki velvoitteet, joihin olen tänään ja huomenna lupautunut pakko suorittaa? Mistä voisin aloittaa ruuhkan purkamisen? Aseta itsellesi selkeä tavoite työtuntien ja kuormitustekijöiden purkamiseksi, jos ne heikentävät hyvinvointiasi.
Nyt on aika opetella sanomaan EI.
Muistathan, että rakennamme itse itsemme suurimmat rajoitteet. Töihinkin voi jäädä koukkuun, kun kokee itsensä tärkeäksi viedessään asioita eteenpäin. Muista huolehtiminen on tärkeää, mutta voisivatkohan lapset itsenäistyä joidenkin asioiden kohdalla ja olla tyytyväisiä hössötykseni vähenemiseen? Eikö kimppakyydillä pääsisi harrastuksiin ja veisin sitten ensi kerralla? Olisiko meillä varaa siivoojaan joka toinen viikko? Jättäisinkö television avaamatta kotiin tullessa ja keskittyisin läheisiini tai vain hiljaisuuteen?
IhanaElo®-hyvinvointivalmennuksen verkkokurssilla ohjeistamme tällä viikolla harjoittelemaan myötätuntoista ongelmanratkaisua. Löydät vastaavan tehtävän itsellesi oppimistehtävistä. Perehdy tehtävään huolella ja kokeile sitä omaan elämääsi. Moni hyvinvointivalmennukseen osallistunut on pitänyt juuri tätä tehtävää itselleen erityisen tärkeänä ja päättänyt käyttää mallia uudelleen kiperissä paikoissa myös valmennuksen jälkeen.
Olemme rakentaneet hyvinvoinnin elementtejä monelta suunnalta ja suuri osa jää vielä kattamatta – ole siis jatkossakin avoin omille oivalluksillesi ja poimi matkaasi myös paljon muita asioita, joita olemme ehtineet käsitellä
Viimeisellä elämän sallinnan viikolla haluan nostaa esiin vielä kulttuurin ja vapaaehtoistyön merkityksen hyvinvoinnille.
Onko rakastamasi harrastus unohtunut arjen kiireen keskellä?
Nyt on aika päästää irti ja alkaa nauttia rakkaista harrastuksista tai rohkeasti hypätä kokeilemaan jotakin aivan uutta!
Flow-tilaa ei kannata hyödyntää vain työnimun löytämiseen. Löytyisivätkö sinun vahvuutesi ja flow-tilasi teatterista, tanssista, musiikista, kuvataiteesta, käsitöistä tai vaikka kirjastosta kirjoihin uppoutuen?
Milloin olet viimeksi lukenut romaanin, käynyt elokuvissa tai teatterissa?
Pilottiryhmän tunnelmia
“Tässä jakossa aloin todella ajatella ajankäyttöani ja opin tervettä itsekkyyttä. Jotta voisin olla paras mahdollinen äiti, puoliso, yrittäjä, työntekijä, minun tulee olla mahdollisimman sinut itseni ja oman elämäni suhteen. Muistin jälleen miksi käsityöt, loistavat kirjat ja rauhallinen metsäkävely ovat niin tärkeitä, eikä niitä kannata jättää väliin kiireeseen vedoten”
Jokainen moduuli päättyy monivalintatenttiin. Seuraavaan moduuliin siirtyminen edellyttää monivalintatentin hyväksyttyä suorittamista. Pääset jatkamaan tenttiin, kun oppimistehtävät ja valmennusharjoitukset ovat valmiit ja olet merkinnyt ne tehdyksi. Tentti on hyväksytty, mikäli saat 75% vastauksista oikein.
Hyvä terveys ja energiataso edellyttävät terveyttä tukevaa ruokavaliota. Painonhallinnan kannalta on olennaisinta, että syö säännöllisesti, kasvispainotteisesti, unohtamatta proteiinien ja hyvien rasvojen merkitystä.
Hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta on ruokailun säännöllisyys ja ruokarytmin löytäminen näyttelee keskeistä roolia seuraavan neljän viikon aikana. Samalla pohdimme mitä ja miksi tulisi syödä – toisaalta mitä ja miksi jättää syömättä tai ainakin rajoittaa.
Poimimme esiin niitä kaikkein olennaisimpia asioita, jotta varmistamme tapojen juurtumisen jokapäiväiseen elämään. Toisaalta perehdymme ravintosisällön vaikutuksiin mm. sairauksien ja hormonien kautta syvällisemmin. Tavoitteena on löytää jokaiselle juuri itseä motivoiva ja sitouttava asia kestävään muutokseen. Mikä se on sinulle? Vatsan toiminnan tasapaino, jotta mielikin pysyy virkeänä? Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy, jotta saat nauttia täysipainoisesti läheisteni ja vielä lastenlastenkin kanssa touhuamisesta? Toivottavasti löydät omasi – tavoitteesi ohjaa sinua eteenpäin oikeaan suuntaan.
Aloitamme moduulin loppuasiakkaan verkkovalmennuksen luennolla. Luentoon on poimittu aiheita, jotka avaavat seuraavien viikkojen aikana viikkotehtävien kautta läpikäytäviä hyvinvoinnin elementtejä. Tämän luennon lisäksi koulutus sisältää syventävän luennon jokaisen viikon aihepiiristä.
Katso
Tästä voit ladata verkkoluennon itsellesi pdf-muodossa. Siten voit hyödyntää sitä luennoilla ja valmennuksissasi: Ravinto ja painonhallinta
Nyt on aika aloittaa seurantataulukon täyttäminen. Lähdemme siis konkreettisesti hyvinvointimatkallesi käyttäen samaa runkoa, jota voit jatkossa hyödyntää valmennettavasi kanssa. Oman hyvinvointimatkan kulkeminen ja seurantataulukon täyttäminen ovat kiinteä osa ohjaajakoulutusta ja edellytys valmistumisellesi.
Viikkotehtävät on rakennettu sinun hyvinvointimatkasi rungoksi. Toivon, että suhtaudut tehtäviin avoimen sinnikkäästi ja muistat, että teet matkaasi itseäsi varten ja voidaksesi nyt ja jatkossa paremmin. Sopivasti itsekkyyttä ja iso annos itsestä huolehtimista ovat sallittuja ja toivottujakin tällä matkalla.
Suunnitelmallisuus ja ennakointi ovat onnistumisesi avainasioita – ota viikon alussa aikaa ja läpikäy kalenterisi ja tavoitteesi. Mieti keinot, jolla varmistat tavoitteesi saavuttamisen! Tee kauppalappu, varaa työpäiviksi kalenteriin lounastauot, laita muistutus puhelimeen iltapäivän välipalasta ja pidä siitä kiinni, malta mennä illalla nukkumaan ja sammuta ruutu ajoissa rahoittuaksesi! Sisukkuutta ja voimahalaus matkallesi! Muista, että IhanaElo®-hyvinvointiohjaaja on sinun tukenasi!
Viikkotehtävä viikko 1: Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokailun perusta
Kiinnitä huomiota ensimmäisellä viikolla erityisesti aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Nämä ateriat tulee kuulua jokaiseen päivääsi!
Jokaisen ateriasi tulee sisältää = taulukossa vihreä väri:
Reilusti kasviksia ja aamiaisella/välipaloilla vaihtoehtoisesti hedelmiä tai marjoja (0,5-1 kg/pv, osa välipaloina) = 5-10 annosta, yhden annoksen ollessa yksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia, raastetta tai kasviksia. Noin puolet hedelmiä ja marjoja ja toinen puoli juureksia ja vihanneksia. Osa kypsentämättömänä ja osa ruokien raaka-aineena.
Proteiinia kuten hapanmaitotuotteita, papuja, pähkinöitä, siemeniä, juustoa, rahkaa, raejuustoa, sieniä, kalaa, kanaa, munia, äyriäisiä. Punaista lihaa vain satunnaisesti. (0,3 – 0,5 kg/päivä) = pääaterioilla oman kämmenen verran proteiinia eli kala- tai kanafile jne. tai osa välipaloilla, mutta kokonaismäärää vähentämättä.
Hyviä rasvoja kuten oliivi- ja rypsiöljy, avokado, pähkinät, mantelit ja siemenet (4-6 rkl/pv)
Energiatarpeen mukaan lisäksi 100% kaura- tai ruisleipää, kaurapuuroa, kvinoaa, hirssiä, tattaria, perunoita
Ateriasi EI tulee sisältää = taulukossa punainen väri, jos näitä ateriasi osana:
Lisättyä sokeria tai vaaleita jauhoja
Vältä siis piilosokeria, karkkeja, keksejä, virvoitusjuomia, konditoriatuotteita, sokeroituja jogurtteja, vaaleaa leipää, pastaa ja lisäksi erilaisia kevyttuotteita
Merkkaa taulukkoon +(annosmäärä)A, jos olet juonut ateriallasi alkoholia (useimmissa paljon lisättyä sokeria)
HUOM: Ruokavaliosi ei tule tavoitella täydellisyyttä, mutta terveellisen ruokavalion perusta ovat kasvikset, hedelmät, marjat, hyvät proteiinit ja rasvat. Tavoitteemme on siis ensisijaisesti kiinnittää huomiosi niihin ruokailun elementteihin, joita tuunaamalla voisit vielä paremmin.
Ateriasi on keltainen, jos se on jäänyt kokonaan väliin
Lisääthän taulukkoon päivittäin myös kommenttisi nälän tunteesta sekä yleisestä olotilasta ja väsymyksestä. Siten näet itsekin, miten päivän ruokailut alkavat vaikuttaa vointiisi. Tee omaan elämääsi sopivia valintoja. Kokeile rohkeasti ja toista sinnikkäästi uusia rutiineja. Vain siten tiedät, mikä todella toimii sinulle.
Ensimmäisen viikon aikana keskityimme pääaterioihin eli aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Jatka näiden seurantaa läpi koko valmennuksen varmistaaksesi uusien toimintamallien juurtumisen osaksi jokapäiväistä elämääsi.
Useimmat meistä tarvitsevat päivään pääaterioiden lisäksi välipaloja. Välipalojen syöminen on tärkeää rytmittää osaksi päivää, jottemme napostele jatkuvasti. Ruoansulatuksemme kaipaa rauhallisia hetkiä ruoan käsittelyyn. Yksi hyväksi todettu suositus on syödä 3-4 tunnin välein.
Täydennä tällä viikolla seurantataulukkoosi pääaterioiden lisäksi myös väli- ja iltapalat. Välipalan sisältö tulisi rakentaa samoista elementeistä pääaterioiden kanssa, mutta luonnollisesti pienempinä määrinä.
Hyvinvointi-coachina sinun on hyvä tuntea perusasiat vitamiineihin ja kivennäisaineisiin liittyen. D-vitamiinilisää meille suositellaan talvikuukausina, mutta muuten pärjäämme pitkälle monipuolisella ruokavaliolla. Huomaathan, että joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta on turvallisen saannin raja, mutta toisissa pienet ”överit” eivät ole niin vaarallisia. Ravitsemussuosituksista löydät hyvän yhteenvedon aiheesta. Varalta syötävät vitamiini- ja kivennäisainelisät eivät siis ole kaikilta osin vaarattomia.
Koska ravitsemuksella on niin valtava vaikutus kehosi toimintaan, tämä moduuli sisältää erityisen paljon luentoja. Toivottavasti koet ne hyödylliseksi.
Ensimmäisen viikon aikana keskityimme pääaterioihin eli aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Toisella viikolla lisäsimme ateriarytmiin välipalat. Itsellesi parhaimman ruokarytmin löytämisen lisäksi olet pohtinut aterioiden sisältöä ja jatkanut herkkujen käytön kohtuullistamista. Jatka näiden seurantaa läpi koko valmennuksen varmistaaksesi uusien toimintamallien juurtuminen osaksi jokapäiväistä elämääsi.
Tällä viikolla kiinnitämme huomiota veden juomiseen. Meistä jokaisen tulisi juoda ainakin 1,0 – 1,5 litraa puhdasta vettä ihan jokaisena päivänä. Luo itsellesi paras tapa merkata ylös päivien aikana juomasi veden määrä: vihko, kännykän muistilappu, kalenteri tms. Kirjaa päivän vesimäärä viikon seurantataulukkoon.
Aloita aamusi aina juomalla lasi tai kaksi vettä.
Juo vettä päivän aikana aamupäiväpainotteisesti siitä luonnollisesta syystä, että litra juuri ennen nukkumaanmenoa herättää sinut yöllä ja häiritsee siten untasi.
Vettä kannattaa juoda erityisesti aterioiden välillä. Toisin sanoen vettä ei oikeastaan ole hyvä juoda aterialla ainakaan kovin paljon. Ruoansulatusentsyymit pääsevät paremmin pilkkomaan syömääsi ruokaa, kun ateriaa ei ole laimennettu vedellä.
Katso
Viikko 4: Tsempataan yksilöllistä ruokailuun liittyvää tavoitetta
Kuuntele
Läsnäoloharjoitus
Pudota ankkuri. Kesto: 02:10
Seuraava luento käsittelee elimistön happo-emästasapainoa. IhanaElo®-ohjaajien antamat ravintoon liittyvät ohjeet perustuvat yleisesti hyväksyttyihin ravitsemussuosituksiin ja luennoilla viitataan usein myös Käypähoitosuositukseen. Duodecimin Terveyskirjastosta eli virallisesti hyväksytystä lähteestä voit löytää aiheeseen liittyvän artikkelin, jossa sanotaan seuraavaa: “Terveellä ihmisellä ruokien ja juomien happamuus tai emäksisyys ei vaikuta mitään veren tai solujen pH-arvoon, sillä munuaiset säätelevät happamuutta tehokkaasti. Hapanta ruokaa syödessä munuaiset erittävät liiat vetyionit nopeasti virtsaan ja emäksisen ruuan jälkeen ne välittömästi vähentävät vetyionien erittymistä.”
Poikkeuksellisesti haastan sinua seuraavan luennon aikana ja sen jälkeen pohtimaan vaihtoehtoista näkökulmaa. Luennossa yhdistyvät virallisen ravinto-opin, kansainvälisen luontaislääketieteen sekä funktionaalisen lääketieteen opit. Suomessakin toimii mm. Luonnonlääketieteen Keskusliitto LKL Ry ja tarjotaan ravintoneuvojan ja -terapeutin koulutusta, jossa nämä osa-alueet yhdistyvät. Samaan aikaan nämä ns. vaihtoehtoiset tai täydentävät lääketieteen muodot eivät ole meillä juurikaan integroituneet osaksi terveydenhoitojärjestelmää. Sen sijaan esim. Kiina ja Ranska ovat vieneet ei-tavanomaisen lääketieteenkeinot tiiviisti osaksi ihmisen kokonaisvaltaisen terveyden edistämistä mm. homeopatian avulla.
Nostan tämän hyvinvoinnin ja terveydenedistämisen keinojen ja näkökulmien moninaisuuden esiin myös siksi, että lääketieteen opinnot sisältävät Suomessa edelleen erittäin niukasti esim. ravitsemuksen ja liikunnan opintoja. Näen siltäkin osin paljon mahdollisuuksia laajentaa ammattiryhmiemme osaamista ja toimintamalleja, jotta terveydenhuollon ammattilaiset voisivat tukea potilasta monipuolisesti sekä kuntoutumaan sairauden jälkeen että ennaltaehkäisemään tulevia sairastumisia.
Toisaalta tämänkään luennon ohjeet eivät ole ristiriidassa virallisten terveellisten elämäntapojen ohjeistusten osalta – paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, riittävästi vettä, kiireettömyyttä ja raitista ilmaa. Ruokakolmion, -ympyrän tai aterian koostamisen taulukon avulla päädymme tukemaan elimistömme tasapainoista tilaa ja siten tukemaan omaa hyvinvointiamme. Tärkeintä on löytää se aihealue, joka meitä tai asiakkaitamme motivoi muutokseen ja sitouttaa terveellisiin elämäntapoihin.
Kirjaathan ylös ajatuksiasi ja annat palautetta luennon sisällöstä ja sen esiintuomista näkökulmista. Useat elementit ja suositukset ovat kovin tuttuja myös suomalaisille ravitsemussuosituksille. Kasvisten lisäämisestä päivään monissa eri muodoissa ei varmasti ole haitaksi kenellekään.
Katso
Viikkotehtävä viikko 4: Tsempataan yksilöllistä ruokailuun liittyvää tavoitetta
Jatkathan edellisten viikkojen aikana opittujen asioiden seurantaa.
Nyt on kuitenkin se viikko, kun saat keskittyä juuri sinulle henkilökohtaisesti tärkeimmän aiheen tsemppaukseen. Aihe on varmasti kirkastunut ensimmäisten viikkojen aikana joko omaa seurantataulukkoa täyttäessä tai muiden matkaa seuratessa.
Muistathan, että oma IhanaElo®-hyvinvointiohjaajasi auttaa halutessasi tämän viikon tavoitteen asettamisessa ja keinojen löytämisessä.
Katso
Pilottiryhmän tunnelmia
“Tieto on timanttista, oikeaa, luotettavaa ja uskottavaa. Ei mitään musta tuntuu juttuja vaan oikeaa tietoa. Isosti plussaa. Seuraavat asiat muuttuivat / parantuivat jakson aikana:
Aamupalan syönti tuli tavaksi
Opin paljon ravinnon laadusta ja merkityksestä
Herkkujen syönti on vähentynyt
Kasvisten osuus ruokavaliossa on lisääntynyt huimasti”
Lisämateriaalit
Olet ehkä itse kiinnostunut tai asiakkaasi haluaa sinun tutustuvan vielä tarkemmin päivittäisen ruokailun sisältöön. Yksi erinomainen ja täysin ilmainen ruokapäiväkirjan malli löytyy osoitteesta: https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja
Kotikeittiön muodonmuutos on yksi olennaisista elementeistä, jotta saisit ympäristösikin auttamaan uuden elämäsi löytämisessä. Toivottavasti suhtaudut tähän aiheeseen sisukkuudella ja ajattelet sen olevan sinulle ja läheisillesi hyväksi. Nyt onkin viimeistään tullut hetki jutella läheisten ihmistesi kanssa. Olisivatko hekin valmiit oman hyvinvointinsa parantamiseen ja samalla sinun matkasi tukemiseen ainakin kotikeittiön verran? Seuraava dokumentti sisältää konkreettiset tehtävälistat keittiösi siivoamiseen sinun hyvinvointisi tueksi!
Moduulin hyväksytty suorittaminen edellyttää henkilökohtaisen hyvinvointimatkasi dokumentointia seurantataulukkoon ja omien oivallustesi kokoamista oivalluspäiväkirjaan. Lisäksi ohjaajakoulutukseen kuuluu muita tehtäviä, valmennusharjoituksia ja monivalintatentti. Dokumentoithan tehtävät ohjeiden mukaisesti ja merkitset osa-alueen tehdyksi, kun olet valmis.
Monivalintatentti
Jokainen moduuli päättyy monivalintatenttiin. Seuraavaan moduuliin siirtyminen edellyttää monivalintatentin hyväksyttyä suorittamista. Pääset jatkamaan tenttiin, kun oppimistehtävät ja valmennusharjoitukset ovat valmiit ja olet merkinnyt ne tehdyksi. Tentti on hyväksytty, mikäli saat 75% vastauksista oikein.
Vinkki: Kertaile halutessasi vitamiinien ja kivennäisaineiden vaikutuksia.
Lopputyönä sinun tulee kirjoittaa tiivis, noin kahden sivun (A4) mittainen, essee kahdesta valitsemastasi hyvinvointiin liittyvästä aiheesta. Toinen essee tulee käsitellä ajatuksiasi työyhteisön hyvinvointi-coachina toimimiseen liittyen. Toisen voit valita vapaasti hyvinvoinnin parista. Vaihtoehtoisesti voit toteuttaa toisen töistäsi piirtäen, kuvaten, videoiden tai valitsemallasi tavalla, jos se tuo mielestäsi omat ajatuksesi parhaiten esiin. Kaikkein tärkeintä on löytää lopputöistäsi sinun ikiomia pohdintojasi tukeutuen koulutuksen aikana opittuun.
Esimerkkiaiheita:
Omasta hyvinvoinnistani huolehtiminen
Työyhteisön hyvinvointi-coach kannustajana vai piiskurina
Vahvuuteni työyhteisöni hyvinvointi-coachina
Omat oivallukseni työyhteisöni hyvinvointi-coachina toimimisen tukena
Lataa tästä vielä itsellesi materiaalia ryhmävalmennusten tueksi: Ryhmävalmennus
Onnittelut! Voit taputtaa itseäsi olkapäälle. Olet hienosti läpikäynyt koulutuksemme sisällön. Lisää tietoa löytyy valtavasti ja valmentamista voi harjoitella jokaisessa kohtaamisessa. Hyödynnäthän oppimaasi ja kokemaasi ja lähdet rohkeasti kannustamaan myös muita voimaan paremmin. Muistathan, että sinulla on upea verkosto ympärilläsi. Kysele ja pyydä apua. Olen varma, että pärjäät hienosti!
Kurssimateriaaleista on saatavissa lähdeluettelo. Voit pyytää sen lähettämällä viestin info@ihanaelo.fi.
Nukutko joskus huonosti? Ei hätää – tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään. Jos heräät aamulla virkeänä ja koet elämänlaatusi hyväksi, kyseessä ei ole sairauden asteinen, välttämättä hoitoa edellyttävä unettomuus.
Tilapäisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön. Keskeisiä asioita ovat tukeminen, taustalla olevien syiden ja laukaisevien tekijöiden etsiminen ja käsitteleminen sekä ohjaus omatoimiseen unen huoltoon.
Ravinto ja liikunta samoin kuin muu palautuminen vaikuttavat myös uneen. Läpikäymme näiden elementtien vaikutuksia toisiinsa ja tutustumme erilaisiin palautumisen tapoihin. Kokeile, tunnustele, etsi itsellesi sopivin tapa rentoutua juuri tänään ja kerää vinkit mukaan asiakkaasi tukemiseen.
Miten viikoittainen läsnäoloharjoitus on vaikuttanut elämääsi? Auttavatko läsnäoloharjoitukset palautumaan kiireen keskellä? Oletko huomannut liikunnasta olevan apua henkiseen rentoutumiseen? Vai onko sinun juttusi iltatee ja hyvä musiikki? Vaihtoehtojen määrä on valtava – onneksi, koska olemme myös tässä kohtaa yksilöllisiä!
Aloitamme moduulin loppuasiakkaan verkkovalmennuksen luennolla. Luentoon on poimittu aiheita, jotka avaavat seuraavien viikkojen aikana viikkotehtävien kautta läpikäytäviä hyvinvoinnin elementtejä. Tämän luennon lisäksi koulutus sisältää syventävän luennon jokaisen viikon aihepiiristä.
Katso
Tästä linkistä voit ladata verkkoluennon itsellesi pdf-muodossa. Siten voit hyödyntää sitä luennoilla ja valmennuksissasi:
Viikkotehtävä viikko 1: Unen määrän ja laadun seuranta
Kärsitkö univaikeuksista? Oletko aina ollut herkkäuninen vai onko tilanne muuttunut merkittävästi?
Jos ongelmat ovat uusia, onko nukkumiseen liittyvissä asioissa tapahtunut muutoksia, jotka selittäisivät ongelmat (esim. vuode, iltatoimet, ruoka- tai juomatavat, lämpötila)?
Onko elämässäsi tapahtunut muita muutoksia?
Jos sinulla on univaikeuksia, millaisia käytännön ongelmia siitä seuraa ja miten ne ilmenevät?
Vaihteleeko nukkuminen viikon mittaan? Mitä tapahtuu viikonloppuna?
Tällä viikolla lisäämme viikkoseurantaan unen ja sitä ympäröivät asiat:
Nukuitko päiväunet?
Mitä teit nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina?
Mihin aikaan menit nukkumaan? Mihin aikaan sammutit valot?
Miten univaikeudet ilmenevät? Montako kertaa heräsit yöllä ja kauanko valvoit (ei ole tarkoitus seurata yötä minuutilleen – suurinpiirtein riittää hyvin)?
Mihin aikaan nousit?
Millaisia ajatuksia ja tunteita univaikeudet herättävät?
Ruokailun yhteydessä keskityimme ruokarytmin varmistamiseen. Nyt on unirytmin harjoittelun vuoro. Menethän ajoissa nukkumaan, jotta heräät pääsääntöisesti pirteänä? Keskimäärin aikuisen unentarve on 7-8 tuntia /yö. Jos koet itsesi usein väsyneeksi, ehdotan nyt kokeilemaan yöunen lisäämistä säännöllisesti puolella tunnilla. Auttoiko? Rytmin kannalta on myös eduksi, että menet kaikkina päivinä pitkälti samaan aikaan nukkumaan (myös viikonloppuisin).
Viikko 2: Ravinnon ja liikunnan vaikutus uneeni
Kuuntele
Läsnäoloharjoitus
Pikkumies olkapäällä. Kesto 2:03
Katso
Viikkotehtävä viikko 2: Ravinnon ja liikunnan vaikutus uneeni
Jatkathan tällä viikolla samojen asioiden seurantaa kuin viime viikolla? Mitä oivalluksia sinulle on syntynyt? Oletko jo huomannut jonkin erityisen asian vaikuttavan unesi laatuun?
Huomioidessasi unen vaikutuksen myös yleisolotilaa ja väsymystä kuvaavissa kommenteissa olet jo varmaankin huomannut, että mukaan kietoutuvat päivän syömiset, juomiset ja liikkumiset – ajatuksista puhumattakaan. Jos et täydentänyt viime viikolla ruokailuja ja liikuntaa seurantataulukkoon, haastan sinut tällä viikolla täydentämään myös nämä osa-alueet. Pohdi, miten päivän ruokailu ja liikunta vaikuttavat yöuneesi. Tasainen ruokarytmi säilyttää aineenvaihdunnan tasaisena myös yöllä. Toisaalta päivän kuormittava liikuntasuoritus myöhään illalla vaikuttaa varmasti nukahtamiseen.
Sopisiko sinulle iltaa paremmin liikunta aamulla tai jopa lounastauolla?
Huomasitko, että liikunta vähentää stressiä ja univaikeuksia? Kun keho on ollut liikkeellä, erittyy aineita, jotka rentouttavat lihaksia luonnollisesti, lisäävät ruokahalua ja tuottavat hyvän olon tunnetta. Tämän ansiosta uni on syvempää, tehokkaampaa ja parempaa. Puolisen tuntia päivänvaloa aamun/aamupäivän aikana helpottaa myös päivärytmin hallintaa.
Voimakas fyysinen ponnistus voi puolestaan nostaa vireystilaa niin, ettet pysty rentoutumaan nukahtaaksesi. Raskaampi liikunta on turvallisinta lopettaa jopa kolme tuntia ennen nukkamaanmenoa.
Heräsitkö jonakin yönä näläntunteeseen tai oliko vatsasi aivan täynnä raskaan ja vähän myöhäänkin menneen illallisen takia? Tuliko illalla vielä juotua kuppi kahvia tai mustaa teetä? Herkuttelinko iltatreenin jälkeen kolajuomalla?Myös sokeripitoinen ruoka ja juoma voi vaikuttaa piristävästi.
Muistathan myös, että alkoholi voi nopeuttaa unen saantia, mutta häiritsee sekä syvää unta että aktiivisen unennäön vaihetta. Vältä siis lasillistakin juuri ennen nukkumaan menemistä.
Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Älä kuvittele hyppääväsi suoraan sänkyyn iltatöistä.
Vältä stressaavia tehtäviä ennen nukkumaanmenoa. Älä siis tee sellaista, minkä tiedät aiheuttavan stressiä. Koeta saada sellaiset työt valmiiksi aikaisemmin.
Säädä makuuhuoneeseen oikea lämpötila – joidenkin tutkimusten mukaan 16-18 astetta olisi paras. Rauhoita makuuhuone melulta tai käytä tarvittaessa korvatulppia. Tulppiakin on olemassa monenlaisia, joten kannattaa kärsivällisesti etsiä itselle parhaiten sopivat.
Hanki hyvä patja ja tyyny: Vuoteen tulee olla riittävän iso ja erilliset patjat tai erillissängyt ovat hyvä vaihtoehto kumppanin heräillessä toisen liikkeisiin. Tyynyn tulee antaa riittävä tuki päälle niin ettei niska ole mutkalla ja aamulla jäykkä ja kipeä.
Käytä väljiä vuodevaatteita ja pyjamaa. Jalkojen täytyy voida unen aikana liikkua vapaasti.
Poista kellot ja kirkkaat valot, jottet seuraa ajankulumista jatkuvasti. Jos katsot kelloa, huolestut helposti siitä miten vähän unta saat, ja se taas vaikeuttaa unen saantia. Jos heräät yöllä, älä sytytä kirkkaita valoja.
Kehitä itsellesi sopiva rauhoittumisrituaali: Kuuntele rauhallista musiikkia, käy kylvyssä, tee rauhallinen iltakävely, hiljenny hengittelemään ja tunnustelemaan kehon tarinaa.
Harjoitteita pysähtymiseen ja rauhoittumiseen
(HUOM tämä ohjeistus on edelleen osa IhanaElo-hyvinvointivalmennuksen verkkokurssia – hänellä ei ole ollut käytössään joka viikolla läsnäoloharjoitusta)
Onko sinulla jo takataskussa hyviä työvälineitä pysähtymiseen ja rauhoittumiseen? Oletko kenties harrastanut mindfulnessia?
Mindfulness on lääketieteellisestikin jo tunnustettu lisäävän hyvinvointia ja keskittymiskykyä. Suosittelen lämpimästi tutustumaan aiheeseen lähialueella toteutuvan kurssin tai vaikka verkkokurssin välityksellä. Itse olen kokenut ryhmän tukevan aloitustani.
Mielenhallintaan liittyviä rentoutusmenetelmiä on useita. Vain uteliaisuutesi on rajana sopivan etsintään. Löydät omasta kansiostasi yhden esimerkin syvähengityksen harjoitteluun. Kokeilethan!
Lähde liikkeelle luontoon tunnustellen, nuuhkien, kuunnellen ja katsellen. Puita saa halailla, reippailun keskellä voi pysähtyä aistimaan tuulen vireen, sammaleen voi työntää sormet ja kuunnella veden lorinaa sateen rummuttaessa sadetakin hihaan.
Liikkuminen rauhoittaa meistä useita, kun vauhti on kohtuullinen. Rentoutukseen on myös paljon kehollisia menetelmiä, joita myös vilisee netin täydeltä. Itse olen kouluttautumassa TRE-stressinpurkumenetelmän ohjaajaksi. Minua kiehtoo valtavasti TRE:n tuoma mahdollisuus kehon itsensä kertoa, mikä on parasta minulle. Jokainen meistä on saanut hartiat jumiin ja/tai vatsan kipeäksi, kun vauhti on liian kova ja stressi ottaa yliotteen. TRE:stä löydät lisätietoa: TRE Finland.
Kirjaathan seurantataulukon viimeiseen sarakkeeseen, miten rentouduit.
Katso luento TRE-stressinpurkumenetelmästä
Viikko 4: Univinkkejä – poimin itselleni sopivat kokeiluun
Viikkotehtävä viikko 4: Univinkkejä – poimin itselleni sopivat kokeiluun
On parasta noudattaa säännöllistä vuorokausirytmiä. Nousen vuoteesta samaan aikaan viikon jokaisena päivänä – myös viikonloppuna ja menen nukkumaan myös samoihin aikoihin.
Olen varovainen päiväunien suhteen. Yli 15 minuutin nokoset vaikuttavat jo useimpien unen saantiin illalla. Lyhyemmät nokoset voivat vielä piristää ja auttaa iltaa sujumaan paremmin.
Yksi tehokkaimmista psykologisista unenhoitokeinoista on huolipäiväkirjan pitäminen. Varaa itsellesi 15 min ennen nukkumaan menoa. huoliajatusten ja tekemättömien töiden ylöskirjaamiseen. Tämä harjoitus sulkee monesti mielessä olevia aukkoja ja olo rauhoittuu sekä nukahtaminen helpottuu.
Yrttitee ja sopiva iltapala rauhoittavat sekä olon että unen. Joillekin toimii banaani illassa muutamalla pähkinällä, toiselle tonnikala- tai kalkkunavoileipä. Tyhjällä vatsalla ei nukkumaan kannata mennä tai elimistön toiminta vilkastuu ja unen laatu heikkenee.
Vuode on vain nukkumista ja seksiä varten. Jos uni ei kaikesta huolimatta tule, nousen ylös vuoteesta. En sytytä valoja. En ryhdy mihinkään mielenkiintoiseen tai tärkeään puuhaan, vaan käyn istumaan mukavaan tuoliin ja kirjoitan muistiin, mikä mieltäni vaivaa, tai luen kappaleen jotain mieleistä kirjaa, jonka olen lukenut jo aiemmin.
Pilottiryhmän tunnelmia
“Yleisesti ottaen nukun hyvin, mutta kurssin myötä opin ymmärtämään ruoka- ja liikuntarytmin tärkeyden unen laadun kannalta. Myös kokonaisvaltainen ajattelu sekä oman ajankäytön ja työn ja vapaa-ajan rytmittämisen tärkeys selkeytyi.”
Jokainen moduuli päättyy monivalintatenttiin. Seuraavaan moduuliin siirtyminen edellyttää monivalintatentin hyväksyttyä suorittamista. Pääset jatkamaan tenttiin, kun oppimistehtävät ja valmennusharjoitukset ovat valmiit ja olet merkinnyt ne tehdyksi. Tentti on hyväksytty, mikäli saat 75% vastauksista oikein.
Upeaa – voit olla superylpeä itsestäsi! Olet matkannut monenlaisten muutosten ja ajatusten kanssa jo useamman viikon. Matka ei ole kenellekään helppo. Muista suhtautua itseesi myötätuntoisesti ja pienten lipsahdusten jälkeen ottaa jälleen uusi päivä vastaan uutena mahdollisuutena.
English 
Suomi 
简体中文 
Svenska 
Русский 
فارسی