Event Category: health

Nukutko joskus huonosti? Ei hätää – tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään. Jos heräät aamulla virkeänä ja koet elämänlaatusi hyväksi, kyseessä ei ole sairauden asteinen, välttämättä hoitoa edellyttävä unettomuus.

Tilapäisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön. Keskeisiä asioita ovat tukeminen, taustalla olevien syiden ja laukaisevien tekijöiden etsiminen ja käsitteleminen sekä ohjaus omatoimiseen unen huoltoon. Ravinto ja liikunta samoin kuin muu palautuminen vaikuttavat myös uneen.

Kokeile, tunnustele, etsi itsellesi sopivin tapa rentoutua. Auttavatko läsnäoloharjoitukset palautumaan kiireen keskellä? Oletko huomannut liikunnasta olevan apua henkiseen rentoutumiseen? Vai onko sinun juttusi iltatee ja hyvä musiikki? Vaihtoehtojen määrä on valtava – onneksi, koska olemme myös tässä kohtaa yksilöllisiä!

---

Katso luento Uni ja palautuminen

 

---

Viikkotehtävät

Viikko 1: Unen määrän ja laadun seuranta

• Kärsitkö univaikeuksista? Oletko aina ollut herkkäuninen vai onko tilanne muuttunut merkittävästi?
• Jos ongelmat ovat uusia, onko nukkumiseen liittyvissä asioissa tapahtunut muutoksia, jotka selittäisivät ongelmat (esim. vuode, iltatoimet, ruoka- tai juomatavat, lämpötila?)
• Onko elämässäsi tapahtunut muita muutoksia?
• Jos sinulla on univaikeuksia, millaisia käytännön ongelmia siitä seuraa ja miten ne ilmenevät?
• Vaihteleeko nukkuminen viikon mittaan? Mitä tapahtuu viikonloppuna?
• Tällä viikolla lisäämme viikkoseurantaan unen ja sitä ympäröivät asiat:
  • Nukuitko päiväunet?
  • Mitä teit nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina?
  • Mihin aikaan menit nukkumaan? Mihin aikaan sammutit valot?
  • Miten univaikeudet ilmenevät?Montako kertaa heräsit yöllä ja kauanko valvoit (ei ole tarkoitus seurata yötä minuutilleen – suurinpiirtein riittää hyvin)?
  • Mihin aikaan nousit?
  • Millaisia ajatuksia ja tunteita univaikeudet herättävät?
• Ruokailun yhteydessä keskityimme ruokarytmin varmistamiseen. Nyt on unirytmin harjoittelun vuoro. Menethän ajoissa nukkumaan, jotta heräät pääsääntöisesti pirteänä? Keskimäärin aikuisen unentarve on 7-8 tuntia /yö. Jos koet itsesi usein väsyneeksi, ehdotan nyt kokeilemaan yöunen lisäämistä säännöllisesti puolella tunnilla. Auttoiko? Rytmin kannalta on myös eduksi, että menet kaikkina päivinä pitkälti samaan aikaan nukkumaan (myös viikonloppuisin).

 

Viikko 2: Ravinnon ja liikunnan vaikutus uneeni

• Jatkathan tällä viikolla samojen asioiden seurantaa kuin viime viikolla? Mitä oivalluksia sinulle on syntynyt? Oletko jo huomannut jonkin erityisen asian vaikuttavan unesi laatuun?
• Huomioidessasi unen vaikutuksen myös yleisolotilaa ja väsymystä kuvaavissa kommenteissa olet jo varmaankin huomannut, että mukaan kietoutuvat päivän syömiset, juomiset ja liikkumiset – ajatuksista puhumattakaan. Jos et täydentänyt viime viikolla ruokailuja ja liikuntaa seurantataulukkoon, haastan sinut tällä viikolla täydentämään myös nämä osa-alueet.  Pohdi, miten päivän ruokailu ja liikunta vaikuttavat yöuneesi. Tasainen ruokarytmi säilyttää aineenvaihdunnan tasaisena myös yöllä. Toisaalta päivän kuormittava liikuntasuoritus myöhään illalla vaikuttaa varmasti nukahtamiseen.
• Sopisiko sinulle iltaa paremmin liikunta aamulla tai jopa lounastauolla?
• Huomasitko, että liikunta vähentää stressiä ja univaikeuksia? Kun keho on ollut liikkeellä, erittyy aineita, jotka rentouttavat lihaksia luonnollisesti, lisäävät ruokahalua ja tuottavat hyvän olon tunnetta. Tämän ansiosta uni on syvempää, tehokkaampaa ja parempaa. Puolisen tuntia päivänvaloa aamun/aamupäivän aikana helpottaa myös päivärytmin hallintaa.
• Voimakas fyysinen ponnistus voi puolestaan nostaa vireystilaa niin, ettet pysty rentoutumaan nukahtaaksesi. Raskaampi liikunta on turvallisinta lopettaa jopa kolme tuntia ennen nukkamaanmenoa.
• Heräsitkö jonakin yönä näläntunteeseen tai oliko vatsasi aivan täynnä raskaan ja vähän myöhäänkin menneen illallisen takia? Tuliko illalla vielä juotua kuppi kahvia tai mustaa teetä? Herkuttelinko iltatreenin jälkeen kolajuomalla?Myös sokeripitoinen ruoka ja juoma voi vaikuttaa piristävästi.
• Muistathan myös, että alkoholi voi nopeuttaa unen saantia, mutta häiritsee sekä syvää unta että aktiivisen unennäön vaihetta. Vältä siis lasillistakin juuri ennen nukkumaan menemistä.

 

Viikko 3: Rentoutuminen

• Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Älä kuvittele hyppääväsi suoraan sänkyyn iltatöistä.
• Vältä stressaavia tehtäviä ennen nukkumaanmenoa. Älä siis tee sellaista, minkä tiedät aiheuttavan stressiä. Koeta saada sellaiset työt valmiiksi aikaisemmin.
• Säädä makuuhuoneeseen oikea lämpötila – joidenkin tutkimusten mukaan 16-18 astetta olisi paras. Rauhoita makuuhuone melulta tai käytä tarvittaessa korvatulppia. Tulppiakin on olemassa monenlaisia, joten kannattaa kärsivällisesti etsiä itselle parhaiten sopivat.
• Hanki hyvä patja ja tyyny: Vuoteen tulee olla riittävän iso ja erilliset patjat tai erillissängyt ovat hyvä vaihtoehto kumppanin heräillessä toisen liikkeisiin. Tyynyn tulee antaa riittävä tuki päälle niin ettei niska ole mutkalla ja aamulla jäykkä ja kipeä.
• Käytä väljiä vuodevaatteita ja pyjamaa. Jalkojen täytyy voida unen aikana liikkua vapaasti.
• Poista kellot ja kirkkaat valot, jottet seuraa ajankulumista jatkuvasti. Jos katsot kelloa, huolestut helposti siitä miten vähän unta saat, ja se taas vaikeuttaa unen saantia. Jos heräät yöllä, älä sytytä kirkkaita valoja.
• Kehitä itsellesi sopiva rauhoittumisrituaali: Kuuntele rauhallista musiikkia, käy kylvyssä, tee rauhallinen iltakävely, hiljenny hengittelemään ja tunnustelemaan kehon tarinaa.

Harjoitteita pysähtymiseen ja rauhoittumiseen

• Onko sinulla jo takataskussa hyviä työvälineitä pysähtymiseen ja rauhoittumiseen? Oletko kenties harrastanut mindfulnessia?
• Mindfulness on lääketieteellisestikin jo tunnustettu lisäävän hyvinvointia ja keskittymiskykyä. Suosittelen lämpimästi tutustumaan aiheeseen lähialueella toteutuvan kurssin tai vaikka verkkokurssin välityksellä. Itse olen kokenut ryhmän tukevan aloitustani.
• Mielenhallintaan liittyviä rentoutusmenetelmiä on useita. Vain uteliaisuutesi on rajana sopivan etsintään. Kokeilethan!
• Lähde liikkeelle luontoon tunnustellen, nuuhkien, kuunnellen ja katsellen. Puita saa halailla, reippailun keskellä voi pysähtyä aistimaan tuulen vireen, sammaleen voi työntää sormet ja kuunnella veden lorinaa sateen rummuttaessa sadetakin hihaan.
• Liikkuminen rauhoittaa meistä useita, kun vauhti on kohtuullinen. Rentoutukseen on myös paljon kehollisia menetelmiä, joita myös vilisee netin täydeltä. Itse olen kouluttautunut TRE-stressinpurkumenetelmän ohjaajaksi. Minua kiehtoo valtavasti TRE:n tuoma mahdollisuus kehon itsensä kertoa, mikä on parasta minulle. Jokainen meistä on saanut hartiat jumiin ja/tai vatsan kipeäksi, kun vauhti on liian kova ja stressi ottaa yliotteen. TRE:stä löydät lisätietoa: TRE Finland.
• Kirjaathan seurantataulukkoon, miten rentouduit.

Viikko 4: Univinkkejä – poimin itselleni sopivat kokeiluun

• On parasta noudattaa säännöllistä vuorokausirytmiä. Nousen vuoteesta samaan aikaan viikon jokaisena päivänä – myös viikonloppuna ja menen nukkumaan myös samoihin aikoihin.
• Olen varovainen päiväunien suhteen. Yli 15 minuutin nokoset vaikuttavat jo useimpien unen saantiin illalla. Lyhyemmät nokoset voivat vielä piristää ja auttaa iltaa sujumaan paremmin.
• Luen kansiostani löytyvän Hyvän unen eväitä -yhteenvedon ja käyn ostoksilla. Yrttitee ja sopiva iltapala rauhoittavat sekä olon että unen. Joillekin toimii banaani illassa muutamalla pähkinällä, toiselle tonnikala- tai kalkkunavoileipä. Tyhjällä vatsalla ei nukkumaan kannata mennä tai elimistön toiminta vilkastuu ja unen laatu heikkenee.
• Vuode on vain nukkumista ja seksiä varten. Jos uni ei kaikesta huolimatta tule, nousen ylös vuoteesta. En sytytä valoja. En ryhdy mihinkään mielenkiintoiseen tai tärkeään puuhaan, vaan käyn istumaan mukavaan tuoliin ja kirjoitan muistiin, mikä mieltäni vaivaa, tai luen kappaleen jotain mieleistä kirjaa, jonka olen lukenut jo aiemmin.
• Lasken lampaita tai harjoitan muuten ajatusten kontrollia keskittymällä esim. ainoastaan valitsemaani mukavaan aiheeseen. Palautan ajatukseni harharetkiltä jälleen tähän mukavaan mielikuvaan.

 

Lisävinkkejä

Läsnäoloharjoituksia on netti pullollaan. Tässä sinulle muutamia maistiaisia, joita toivon sinun kokeilevan. Harjoituksia voi kuunnella päivittäin useampaan kertaan – pääasia on jälleen löytää sinulle toimivimmat harjoitteet osaksi jokapäiväistä elämääsi

 

Kuuntele läsnäoloharjoituksia säännöllisesti päivittäin sinulle sopivimmalla hetkellä:

 

 

 

 

 

 

Ohesta löydät itsellesi vielä yksinkertaisen syvähengityksen ohjeen. Olisiko sille sopiva paikka kotona tai työpaikalla muistuttamassa, että päivän aikana on hyvä välillä pysähtyä ja keskittyä vain hengittämään?

Syvähengityksen ohjeet

Oletko onnellinen? Mikä tekee sinut onnelliseksi ja saa sinut kukoistamaan? Mitä onnellisuus sinulle tarkoittaa? Hyvinvointi ja sen kokeminen on meille jokaiselle eri asia. Silti meille kaikille on yhteistä, että olemme onnellisempia toimiessamme omien arvojemme mukaisesti, omia vahvuuksiamme hyödyntäen ja meille tärkeitä ihmissuhteita vaalien.

Jokainen meistä haluaa kokea elämänsä merkitykselliseksi ja saavuttaa omia tavoitteita eli saada aikaan. Olemme rakentaneet vahvaa perustaa hyvinvoinnille ravinnon, aktiivisuuden ja palautumisen kautta – näitä voisi yhteisellä nimittäjällä kutsua elinvoimaisuuden varmistajiksi. Tälle perustalle on hyvä rakentaa elämän positiivisia hetkiä itselle tärkeimpien asioiden ja ihmisten parissa, itseen myötätuntoisesti suhtautuen.

Elämän sallinta vaatii myö ratkaisuja ja päätöksentekoa, joka on välillä valtavan vaikeaa. Harjoittelemme yhdessä etsimään myötätuntoisesti ratkaisuja elämäämme, luomaan toimintasuunnitelmia ja askeltamaan määrätietoisesti eteenpäin – mitä ikinä se sinulle sitten tarkoittaakaan. Usko unelmiisi – on olemassa riski, että ne toteutuvat!

---

Katso Verkkoluento Elämän sallinta. Toivon sen herättelevän sinua ajattelemaan elämäsi tärkeitä asioita myötätuntoisesti ja vahvuuksiasi tukien.

 

---

 

Viikkotehtävät

Viikko 1: Itsemyötätunto

Upeaa – voit olla superylpeä itsestäsi! Olet matkannut monenlaisten muutosten ja ajatusten kanssa jo useamman viikon. Matka ei ole kenellekään helppo. Muista suhtautua itseesi myötätuntoisesti ja pienten lipsahdusten jälkeen ottaa jälleen uusi päivä vastaan uutena mahdollisuutena.

Olemalla ystävällisempi ja myötätuntoisempi itsellesi voit vähentää henkistä kipua ja saada elämääsi lisää iloa ja tyytyväisyyttä. Mielemme on rakennettu tavalla, joka altistaa meidät itsekritiikille ja epämiellyttäville tunnetiloille. Itsekritiikin ja itsensä piiskaamisen viesti on myös olennainen osa kulttuuriamme. Moni meistä on kasvatettu ajattelemaan, että virheistä rankaiseminen on paras tapa oppia.

Itsemyötätunto tarkoittaa, että suhtautuu itseensä ystävällisesti ja sydämellisesti = kohtelee itseään kuin hyvää ystävää, erityisesti vaikeina hetkinä. Huomaamalla kärsimyksen ja kääntymällä sitä kohti voimme tehdä uusia valintoja elämässämme. Jos emme huomaa kärsimystämme tai torjumme sen, jatkamme kuten aina ennenkin.

Tietoinen läsnäolo on varsin yksinkertaista, mutta ei helppoa. Mielemme on suunniteltu toimimaan autopilotilla suurimman osan ajasta ja pyrimme vaistomaisesti pysymään erossa epämiellyttävistä asioista.

Pysähdy hetkeksi tähän ja tee seuraava harjoitus laittamalla autopilotti pois päältä.

 

Harjoitus 1: Läsnä tässä ja nyt

• Kiinnitä hetkeksi huomiota siihen, mitä kuulet ympärilläsi. Havainnoi 3-5 ääntä, jotka kuulet juuri nyt.
• Pane nyt merkille, millaisia tuntemuksia huomaat jaloissasi. Millainen lämpötila jaloissasi on, ovatko ne lämpimät, neutraalit vai viileät? Huomaatko kihelmöintiä, pulssin tuntemusta tai jotakin muuta?
• Seuraavaksi tarkastele hengitystäsi. Hengitä syvään sisään samalla kun panet merkille, miten vatsan ja rintakehän alue laajenee sisäänhengityksellä ja palautuu sisäänpäin uloshengityksellä.
• Kuuntele hetki mielesi sisältöä. Mitä ajatuksia huomaan mielessäsi tällä hetkellä? Tulevatko ajatukset mieleesi nopealla syötöllä vai rauhallisella tahdilla?

Kokeilethan rohkeasti ja avoimin mielin myös muita omalta IhanaElo-ohjaajalta saamiasi harjoituksia. Voit jokaisen harjoituksen jälkeen vilpittömästi kiittää itseäsi harjoituksen tekemisestä. Olet edistänyt hyvinvointiasi harjoituksen avulla!

 

Harjoitus 2: Vahvuuteni ja niiden hyödyntäminen

• Käy testaamassa luonteenvahvuutesi osoitteessa www.viame.org.
• Kirjaa omaan seurantataulukkoosi tämän viikon kohdalle viisi tapahtumaa, joissa hyödynsit vahvuuksiasi.
• Kirjaa seurantataulukkoosi myös kolme muutosta tukevaa toimintamallia, joilla muutokset juurtuvat (hyödyntäen omia vahvuuksiani). Esim. jos olet huomannut kasvisten syömisen edelleen olevan vähäistä ja uteliaisuus on yksi vahvuuksistasi, voisiko uusien kasvisten ja reseptien kokeilu auttaa sinua?

 

Viikko 2: Kuusi askelta kohti onnellisuutta

Positiiviset tunteet voivat myös auttaa meitä kohtaamaan tielle tulevia haasteita. Niiden on todettu rakentavan psykologisia, älyllisiä, sosiaalisia ja fyysisiä voimavarojamme. Positiiviset tunteet auttavat meitä muodostamaan hyödyllisempiä tapoja sekä tekemään parempia valintoja ihmissuhteisiin ja terveyteen liittyen. Hyvä olo ei siis ole vain ihan kiva asia, vaan tarvittava perusta kukoistukseen.

Käytännön vinkki: Voit lopettaa tai aloittaa päivän esimerkiksi listaamalla viisi asiaa, joista tunnet kiitollisuutta. Nämä voivat olla niin pieniä kuin suuria asioita ja esimerkiksi liittyä kyseiseen päivään tai olla yleisiä. Tärkeää on olla läsnä ja keskittyä harjoitukseen. Töissä voit esimerkiksi aloittaa päivän tai vaikkapa kahvitauon miettimällä asioita, jotka ovat menneet hyvin viimeaikoina. Tämä vahvistaa niitä asioita ja lisää hyvänolontunnettasi.

 

Uppoutuminen on se tunne, jolloin olet yhtä musiikin kanssa, aika pysähtyy ja olet täysin syventynyt omaan tekemiseesi. Et ole enää tietoinen itsestäsi, etkä välttämättä edes ajattele tai tunne mitään. Samalla kuitenkin opit, kasvat ja kehität itseäsi niin, että tunnet olevasi kykenevämpi ja tyytyväisempi jälkeenpäin.

Käytännön vinkki: Palaa viime viikolla tekemäsi luonteenvahvuuksien testin ja siitä syntyneiden pohdintojen äärelle. Palauta viimeisen viikon ajalta mieleesi hetkiä, jolloin olet ollut parhaimmillasi ja tuntenut uppoutumista. Yritä tunnistaa, mitä vahvuuksiasi olet silloin mahdollisesti käyttänyt. Tämä voi auttaa sinua hyödyntämään vahvuuksiasi paremmin tulevaisuudessa ja saavuttamaan uppoutumisen tilan.

 

Sosiaaliset suhteet ovat pitkäaikaisen onnellisuuden merkittävin ennusmerkki.

Käytännön vinkki: Varaa aikaa sinulle tärkeille ihmisille ja ole oikeasti läsnä, kun olet heidän kanssaan. Kokeile esimerkiksi jättää puhelin huomioimatta viettäessäsi aikaa muiden kanssa. Kokemukset ja ihmissuhteet lisäävät onnellisuutta, joten ota tavoitteeksi yhdistää nämä tietyin väliajoin.

 

Merkityksellisyys: Me ihmiset kaipaamme elämäämme muutakin kuin nautintoa ja uppoutumista. Useimmat meistä haluavat elää merkityksellisesti ja tuntea yhteyttä johonkin itseään suurempaan. Haluamme tietää, miksi nousemme aamulla sängystä ja mikä tekee elämästämme merkittävää. Tutkimusten mukaan myös omien vahvuuksien käyttäminen sekä vapaa-ajalla että töissä lisää merkityksellisyyden kokemusta.

Käytännön vinkki: Ota seuraavan viikon ajan valokuvia asioista, jotka tekevät elämästäsi merkityksellisen. Voit kuvata esimerkiksi ihmisiä, paikkoja, tavaroita ja lemmikkejä. Yritä saada kasaan vähintään yhdeksän valokuvaa. Kerää kuvat yhteen viikon päätteeksi ja katsele ja pohdiskele jokaista kuvaa. Kirjoita ylös jokaista valokuvaa kohden vastaus kysymykseen: ”Mitä tämä kuva edustaa ja miksi se on merkityksellinen?”

 

Aikaansaaminen: Me kaikki haluamme kokea onnistumisia. Monet meistä pyrkivät kehittymään jollakin lailla, esimerkiksi oppimalla uuden taidon, saavuttamalla tärkeän tavoitteen tai voittamalla jonkin kilpailun. Meillä kaikilla on synnynnäinen halu edistyä ja kaipaamme mahdollisuuksia oppimiseen, kasvamiseen ja kehittymiseen.

Käytännön vinkki: Kuuntele itseäsi ja reaktioitasi, kun kohtaat haasteita, kritiikkiä tai epäonnistumisia. Mikäli reagoit epäröiden ja olemusajattelun mukaisesti, kysy itseltäsi, onko tämä ainoa mahdollinen tie? Voiko tilanteella olla jokin muu selitys tai seuraus? Yritä keksiä mahdollisimman monta eri versiota ja valitse näistä sellainen, joka herättää kasvuajattelun tunteita ja toimintaa.

 

Elinvoimaisuus: Mieli ja keho eivät suinkaan ole kaksi täysin toisistaan erillään olevaa asiaa. Se, miten pidämme huolta kehostamme, miten kohtelemme sitä, miten liikumme, miten syömme ja miten nukumme, vaikuttaa myös mielemme hyvinvointiin. Suosittelemme pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistasi, johon kuuluu sekä mieli että keho. Voit käyttää positiivisen psykologian interventioita, kuten mindfulness- ja kiitollisuusharjoituksia, kannustimena ja apuna fyysiseen hyvinvointiin. Tämä tapahtuu esimerkiksi kiittämällä niistä liikuntasuorituksista tai terveellisistä ruokavalinnoista, joita olet tehnyt, sen sijaan että keskittäisit huomiosi asioihin joissa et ole onnistunut. Fyysisestä hyvinvoinnista on helpompi pitää huolta keskittymällä sekä syömiseen, liikkumiseen että nukkumiseen. Kun panostamme yhtäaikaisesti näihin kolmeen asiaan, olemme energisempiä, saamme enemmän aikaiseksi ja kohtelemme muita paremmin. Näin ollen meidän on myös helpompi hoitaa henkistä hyvinvointiamme.

Käytännön vinkki: Jos kuntosalilla käynti ei ole sinun juttusi, voit esimerkiksi ladata kännykkääsi liikuntasovelluksen. Helppo tapa on myös valita rappuset hissin tai liukuportaiden sijaan ja käydä muutaman kerran viikossa puolen tunnin kävelyllä. Kuljetko kanssamme kohti kukoistusta?

 

Ennen kuin yhteinen matkamme päättyy tee itsellesi toimintasuunnitelma tuleville viikoilla ja kuukausille:

• Ota paperi/tietokone esiin ja kirjoita vastauksesi seuraaviin kysymyksiin:
• Minkä tai mitkä osa-alueen yllä mainituista valitset?
• Mikä on tavoitteesi?
• Tee toimintasuunnitelma. Mikä on ensimmäinen askeleesi?
• Tallenna toimintasuunnitelmasi kansioosi ja tulosta vaikka paperille yöpöydän laatikkoon
• Palaa säännöllisesti tarkistamaan, muokkaamaan ja täydentämään tekemääsi toimintasuunnitelmaa. Olet huomaamatta askeleen kukoistavampi ja onnellisempi omassa elämässäsi.

 

Viikko 3: Elämän sallinta – mikä on tärkeintä ja luo merkityksen elämälleni?

On aika täydentää seurantataulukon viimeisiä sarakkeita: Työpäiväni (tai opiskelupäiväni) aloitus- ja lopetusaika, työtunnit yhteensä sekä Mieluisat puuhani tänään.

Miksi minulla on ainainen kiire? Miksi en ehdi huolehtia itsestäni? Kaikki valmennuksessa tähän asti oppimani on juuri sitä, miten haluaisin toimia – se vain tuntuu välillä täysin mahdottomalta tämän hulinan keskellä. Aina on jotain erityistä – sairastelua, kokouksia, juhlia…

Nyt on aika muokata aikataulusi realistiseksi. Onko täysin välttämätöntä tehdä noin pitkiä työpäiviä? Ovatko kaikki velvoitteet, joihin olen tänään ja huomenna lupautunut pakko suorittaa? Mistä voisin aloittaa ruuhkan purkamisen? Aseta itsellesi selkeä tavoite työtuntien ja kuormitustekijöiden purkamiseksi, jos ne heikentävät hyvinvointiasi.

Nyt on aika opetella sanomaan EI.

Muistathan, että rakennamme itse itsemme suurimmat rajoitteet. Töihinkin voi jäädä koukkuun, kun kokee itsensä tärkeäksi viedessään asioita eteenpäin. Muista huolehtiminen on tärkeää, mutta voisivatkohan lapset itsenäistyä joidenkin asioiden kohdalla ja olla tyytyväisiä hössötykseni vähenemiseen? Eikö kimppakyydillä pääsisi harrastuksiin ja veisin sitten ensi kerralla? Olisiko meillä varaa siivoojaan joka toinen viikko? Jättäisinkö television avaamatta kotiin tullessa ja keskittyisin läheisiini tai vain hiljaisuuteen?

 

Harjoittele myötätuntoista ongelmanratkaisua:

• Pohdi, mitä ajatuksia itsemyötätunnon ja elämän sallinnan tehtävät ovat herättäneet. Palaa luentomateriaaliin tutustuaksesi vielä tarkemmin myötätuntoisen ongelmanratkaisun prosessiin.
• Poimi sinulle tärkeä ongelma, jota olet pyöritellyt mielessäsi ja harjoittele itsemyötätuntoista ongelmanratkaisun vaiheita ja prosessia hyödyntäen.
• Kirjoita mahdollisimman tarkasti ylös kaikkien eri vaiheiden määrittelysi ja analyysisi. Täydennä taulukkoon myös kummankin vaihtoehdon pitkän ja lyhyen tähtäinen hyödyt ja haitat.
• Muista kuunnella rationaalisen ajattelun rinnalla tunteitasi. Mikä ratkaisuvaihtoehdoista tuntuu houkuttelevimmalta? Mikä vaihtoehto kiinnostaa vähiten?
• Miten vaihtoehto istuu arvomaailmaasi?
• Keskustele luottohenkilösi kanssa ja/tai pohdi, miten neuvoisit ystävääsi tässä tilanteessa.
• Ennen kaikkea tee rohkeasti päätös ja toteuta valitsemasi ratkaisuvaihtoehto. Voit onnitella itseäsi! Aina on mahdollisuus etsiä uusia vaihtoehtoja, jos ratkaisu ei johtanut toivottuun ratkaisuun.
• Tallenna myötätuntoisen ongelmanratkaisun esimerkkisi kansioosi tai ainakin omaan tärkeään vihkoosi. IhanaElo-hyvinvointiohjaajasi haluaa kuulla, mitä päätit ja kerro se myös läheisillesi. Sinulla on mahdollisuus muuttaa elämääsi ja myötätuntoisen ajanhallinnan keinoin käyttää aikaasi enemmän juuri sinulle mielekkäisiin asioihin.

 

Viikko 4: Kulttuurin vaikutus hyvinvointiin

Olemme rakentaneet hyvinvoinnin elementtejä monelta suunnalta ja suuri osa jää vielä kattamatta – ole siis jatkossakin avoin omille oivalluksillesi ja poimi matkaasi myös paljon muita asioita, joita olemme ehtineet käsitellä.

Viimeisellä elämänhallinnan viikolla haluan nostaa esiin vielä kulttuurin ja vapaaehtoistyön merkityksen hyvinvoinnille.

• Onko rakastamasi harrastus unohtunut arjen kiireen keskellä? Nyt on aika päästää irti ja alkaa nauttia rakkaista harrastuksista tai rohkeasti hypätä kokeilemaan jotakin aivan uutta!
• Flow-tilaa ei kannata hyödyntää vain työnimun löytämiseen. Löytyisivätkö sinun vahvuutesi ja flow-tilasi teatterista, tanssista, musiikista, kuvataiteesta, käsitöistä tai vaikka kirjastosta kirjoihin uppoutuen?
• Milloin olet viimeksi lukenut romaanin, käynyt elokuvissa tai teatterissa?
• Olisiko sinun juttusi auttaa muita vapaaehtoistyön kautta? Tunti kuukaudessa voi olla merkittävä niin autettavalle kuin sinulle itsellesi.

 

Lisävinkkejä

Teit edellisen moduulin yhteydessä läsnäoloharjoituksia. Vastaavia harjoituksia on olemassa itsemyötätuntomme harjoittamiseen. Harjoituksia voi kuunnella päivittäin useampaan kertaan – pääasia on jälleen löytää sinulle toimivimmat harjoitteet osaksi jokapäiväistä elämääsi

 

Toivottavasti maltat pysähtyä kuuntelemaan näitä itsemyötätuntoharjoituksia

Liikunta on lääkettä ja istuminen tappaa. Jos ravinnolla on huikea merkitys hyvinvointisi ja terveytesi kannalta, niin on liikkumattomuudella ja paljolla istumisellakin. Liikkeelle lähtö ja pienikin aktiivisuus pitävät mielen ja kehon virkeämpänä sekä samalla ennaltaehkäisevät niin fyysistä kuin henkistä sairastumista.

Istumisen vähentäminen ja seisoen tehtävien askareiden lisääminen ehkäisee lihomista ja edistää painonhallintaa tehokkaammin kuin liikuntaharjoittelu! Lähdemmekin liikkeelle arkiaktiivisuuden lisäämisestä, joka on kaikkein tärkein elementti hyvinvointisi kannalta. Myöhemmin perehdymme myös liikuntasuosituksiin laajemmin. Lihaskunnon ja liikehallinnan merkitys unohtuu usein ja on avainasemassa toimintakyvyn säilyttämiseksi. Toivottavasti löydät tulevien viikkojen aikana aktiivisuutta arkeesi ja iloa liikkumiseesi. Onko lempiharrastuksesi jäänyt kiireen alle ja löydettävissä uudelleen? Nautitko luonnosta ja linnunlaulusta, mutta et muista milloin olisit aidosti kuullut lintujen laulavan? Aktiivisuus tuo eloon ihanuutta – kokeilethan!

 

Katso luento Liikunta ja arkiaktiivisuus 

---

Viikkotehtävät

Viikko 1: Vähemmän istumista

Ihminen on luotu liikkumaan. Nykyisin esim. tuki- ja liikuntaelinten sekä mielensairauksien yleisesti hyväksytty hoitomuoto on liikkumisen lisääminen. Voimme siis tarttua haasteeseen ja ennaltaehkäistä sairauksia sekä tietenkin parantaa hyvinvointiamme yksinkertaisin arkiliikunnan keinoin.

Tällä viikolla kiinnitä huomiosi istumiseen. On sanottu, että istuminen jopa tappaa! Tutkimusten mukaan istuminen on jopa tupakointia suurempi riski pitkäaikaissairauksien synnylle. On mahtavaa, että olet saanut lisättyä liikuntaa jokaiseen päivääsi. Se ei kuitenkaan korvaa pitkien yhtäjaksoisten istumisten haittoja.

Kirjaa ensimmäisenä arkipäivänä ylös istumiesi tuntien määrä ja kesto. Esim.:

• • Aamiainen ja luin samalla lehden 20 min
  • Työmatka autossa, junassa, bussissa 30 min
  • Työpäivän aikana istumista oman pöydän äärellä 120 min aamulla, 50 min ja 70 min iltapäivällä. Välissä palaverit istuen XX min ja XX min. Istuin myös lounaalla XX min. Työpäivä yhteensä XX min
  • Jne.

Istumisen määrä yllätti ainakin itseni. Mitään varsinaista ylärajaa päivittäiselle istumiselle ei määritelty, mutta tämän hetken tiedon mukaan seitsemää tuntia pidetään maksimina. Työ- ja koulupäivät sitomat istumaan. Vastapainoksi on hyvä lähteä vapaa-ajalla liikkeelle. Rajoita istumistasi aina, kun se on mahdollista. Tauota ainakin istumista aina kun voit, mieluiten puolen tunnin välein. Onneksi myös palavereissa välillä seisomaan nouseminen on yleistymässä oleva käytäntö ja ainahan voit laittaa hyvän teidän työpaikalla liikkeelle!

 

Viikko 2: Puoli tuntia arkiliikuntaa jokaiseen päivään

UKK-instituutin liikkumisen suositukset ovat hyvä pohja terveelliseen liikkumiseen – käy tutustumassa tarkemmin: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus.

Oletkin jo varmasti huomannut seurantataulukossa paikan myös liikunnalle. Tällä viikolla aloitamme täyttämään kahta uutta taulukon saraketta eli Liikunnan määrä /min ja Liikunnan sisältö ja tuntemukset. Korostan, ettemme puhu vain urheilusuorituksista! On aivan huikeaa, jos tämän lisäksi olet aktiivikuntoilija. Tällä viikolla keskitymme kuitenkin aivan jokaisen  kohdalla arkiliikunnan lisäämiseen.

UKK-Instituutin maltillisista tavoitteista huolimatta huolimatta haastan sinut arkiliikkumaan vähintään puoli tuntia ihan jokaisena päivänä. Tämä voi muodostua myös kolmesta kymmenen minuutin pyrähdyksestä. Tunti tai puolitoistakaan ei ole haitaksi 🙂

Voisitko muokata työmatkaasi siten, että kävelisit enemmän tai hyppäisitkö pyörän selkään? Hissin sijaan päättäisitkö jatkossa käyttää vain portaita? Olisiko lopulta tehokkaampaa nousta ylös ja käydä selvittämässä asia nenätysten kollegan kanssa sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia tai soittaisit? Olisitko vapaaehtoinen pihatöissä – ruohonleikkuussa, lumitöissä, pihan rapsuttelussa? Voisiko viikkosiivousta ajatellakin sinun hyvinvoinnillesi hyvää tekevänä liikuntana (laita vaikka lempimusiikki tahdittamaan touhuilua)

 

Viikko 3: Lihaskuntoharjoittelu

Kuten UKK-instituutin liikkumisen suosituksista huomasit, on lihaskuntoharjoittelu tärkeä osa terveellistä viikoittaista liikkumista

Arkiliikunta säilyköön päivittäisissä rutiineissasi ja toivottavasti löysit viimeviikolla jonkun mukavan liikuntaharrastuksen tai muutamankin, joita hyvillä mielin pitäisit jatkossa mukana elämässäsi.

Lihaskuntoharjoitteluun on useampi aivan yhtä hyvä vaihtoehto – tärkeintä on, että harjoittelu olisi säännöllistä 2-3 kertaa viikossa.

Lihaskuntoharjoitteluun sopii erinomaisesti kotona tehtävä suuria lihasryhmiä kuormittava harjoitus. Kuntosalilla vaihtoehtoja on runsaasti ja suosittelenkin, että pyydät apua ohjelman laatimiseen. Myös ryhmäliikunnan puolella on hyviä lihaskuntoa kasvattavia tunteja.

Ethän unohda tässäkään kohtaa arkiliikunnan merkitystä. Kauppakasseja ei aina tarvitse kantaa perheen vahvimman, kun omat voimasi kasvavat vain tekemällä itse.

 

Viikko 4: Kokeile rohkeasti uusia lajeja tai jatka innolla tuttuja

Aloitathan tämän viikon asettamalla itsellesi terveysliikunnan tavoitteen seuraavalle kuukaudelle, puolelle vuodelle ja vuodelle. Kirjoitathan nämä tavoitteet ylös ja luonnostelet viereen muutamia lupauksia ja ideoita, joilla juuri sinä tulet nämä hienot tavoitteet saavuttamaan. Liikunta on loistava väline ennaltaehkäisemään sairauksia ja pitämään mielen virkeänä!

Viime viikolla olet saanut arkiliikunnan hyvään vauhtiin – muistathan, että rutiinit vaativat aikaa juurtuakseen käytännöiksi. Jatkathan siis löytämiäsi arkiliikunnan muotoja. Pohdi, mikä sinua tsemppaisi eteenpäin. Olisiko aktiivisuusmittari ja tavoite päivän askelille sellainen? Riittääkö seurantataulukko kannustamaan? Tai joko huomasit viikossa voivasi paremmin? Älä unohda suunnittelun voimaa – ota hetki joka viikko ja kalenteroi itsellesi liikuntahetkiä!

Tällä viikolla voisit haastaa itsesi kaivamaan esiin entisen liikuntaharrastuksen tai kokeilemaan jotakin aivan uutta. Aseta itsellesi tavoite kokeilla vaikka kahta uutta tai vain sivuun jäänyttä lajia reippaamman liikunnan merkeissä. Useimmille meistä se ensimmäinen kerta on kaikkein vaikein – löytyisikö kaveri seuraksi? Kaikki lajit, jotka saavat sinut liikkeelle ja samalla piristävät mieltä, ovat aivan erinomaisia. Reippailetko metsässä tai viuhdot sauvojen kanssa? Olisiko uintilenkki ja kunnon sauna päälle sinun juttusi? Vai sittenkin tanssimaan, frisbeegolfaamaan, jumpalle tai hiihtämään? Haluaisitko sittenkin aloittaa aivan itse kotona – netti on pullollaan aivan ilmaisia perusjumppia, joilla pääsee hyvin liikkeelle.

Vinkkejä voit löytää mm. oman kuntasi opistolta, uimahallilta, facebook-ryhmistä, ystäviä haastatellen tai tietenkin kuntosaleilta – kokeilemaan pääsee usein ilman pitkää sitoutumista

 

Lisävinkkejä

Onko rutiinien löytäminen aktiivisuuden lisäämiseksi vielä vaikeaa? UKK-instituutilla on matkaasi tukevaa materiaalia. Suosittelen tutustumaan seuraaviin – kokeile, jos ne auttaisivat sinua:

Vinkit liikkeelle lähtöön

 

Hyvä terveys ja energiataso edellyttävät terveyttä tukevaa ruokavaliota. Painonhallinnan kannalta on olennaisinta, että syö säännöllisesti, kasvispainotteisesti, unohtamatta proteiinien ja hyvien rasvojen merkitystä.

Hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta on ruokailun säännöllisyys ja ruokarytmin löytäminen näyttelee keskeistä roolia seuraavan neljän viikon aikana. Samalla pohdimme mitä ja miksi tulisi syödä – toisaalta mitä ja miksi jättää syömättä tai ainakin rajoittaa.

Poimimme esiin niitä kaikkein olennaisimpia asioita, jotta varmistamme tapojen juurtumisen jokapäiväiseen elämään. Toisaalta perehdymme ravintosisällön vaikutuksiin mm. sairauksien ja hormonien kautta syvällisemmin. Tavoitteena on löytää jokaiselle juuri itseä motivoiva ja sitouttava asia kestävään muutokseen. Mikä se on sinulle? Vatsan toiminnan tasapaino, jotta mielikin pysyy virkeänä? Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy, jotta saat nauttia täysipainoisesti läheisteni ja vielä lastenlastenkin kanssa touhuamisesta?  Toivottavasti löydät omasi – tavoitteesi ohjaa sinua eteenpäin oikeaan suuntaan.

 

 

Katso luento Ravinto ja painonhallinta. Se toimii hyvänä pohjana tulevien viikkojen matkalle.

Viikkotehtävät

Nyt on aika aloittaa seurantataulukon täyttäminen. Lähdemme siis konkreettisesti hyvinvointimatkallesi. Olethan yhteydessä IhanaElo-ohjaajaasi, jos sinulla ei vielä ole käytössä taulukkoasi tai et pääse sitä muokkaamaan.

Viikkotehtävät on rakennettu sinun hyvinvointimatkasi rungoksi. Toivon, että suhtaudut tehtäviin avoimen sinnikkäästi ja muistat, että teet matkaasi itseäsi varten ja voidaksesi nyt ja jatkossa paremmin. Sopivasti itsekkyyttä ja iso annos itsestä huolehtimista ovat sallittuja ja toivottujakin tällä matkalla.

Suunnitelmallisuus ja ennakointi ovat onnistumisesi avainasioita – ota viikon alussa aikaa ja läpikäy kalenterisi ja tavoitteesi. Mieti keinot, jolla varmistat tavoitteesi saavuttamisen! Tee kauppalappu, varaa työpäiviksi kalenteriin lounastauot, laita muistutus puhelimeen iltapäivän välipalasta ja pidä siitä kiinni, malta mennä illalla nukkumaan ja sammuta ruutu ajoissa rahoittuaksesi!

Sisukkuutta ja voimahalaus matkallesi! Muista, että IhanaElo-ohjaajasi on tukenasi!

Viikko 1: Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokailun perusta.

Löydät omasta kansiostasi verkkovalmennuksen seurantataulukon. Tärkeintä on nyt aloittaa taulukon täyttäminen.

Kiinnitä huomiota ensimmäisellä viikolla erityisesti aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Nämä ateriat tulee kuulua jokaiseen päivääsi!

• Jokaisen ateriasi tulee sisältää = taulukossa vihreä väri:
  • Reilusti kasviksia ja aamiaisella/välipaloilla vaihtoehtoisesti hedelmiä tai marjoja (0,5-1 kg/pv, osa välipaloina) = 5-10 annosta, yhden annoksen ollessa yksi keskikokoinen hedelmä, dl marjoja tai 1,5 dl salaattia, raastetta tai kasviksia. Noin puolet hedelmiä ja marjoja ja toinen puoli juureksia ja vihanneksia. Osa kypsentämättömänä ja osa ruokien raaka-aineena.
  • Proteiinia kuten hapanmaitotuotteita, papuja, pähkinöitä, siemeniä, juustoa, rahkaa, raejuustoa, sieniä, kalaa, kanaa, munia, äyriäisiä. Punaista lihaa vain satunnaisesti. (0,3 – 0,5 kg/päivä) = pääaterioilla oman kämmenen verran proteiinia eli kala- tai kanafile jne. tai osa välipaloilla, mutta kokonaismäärää vähentämättä
  • Hyviä rasvoja kuten oliivi- ja rypsiöljy, avokado, pähkinät, mantelit ja siemenet (4-6 rkl/pv)
  • Energiatarpeen mukaan lisäksi 100% kaura- tai ruisleipää, kaurapuuroa, kvinoaa, hirssiä, tattaria, perunoita
• Ateriasi EI tulee sisältää = taulukossa punainen väri, jos näitä ateriasi osana:
  • Lisättyä sokeria tai vaaleita jauhoja
  • Vältä siis piilosokeria, karkkeja, keksejä, virvoitusjuomia, konditoriatuotteita, sokeroituja jogurtteja, vaaleaa leipää, pastaa ja lisäksi erilaisia kevyttuotteita
  • Merkkaa taulukkoon +(annosmäärä)A, jos olet juonut ateriallasi alkoholia (useimmissa paljon lisättyä sokeria)
  • Merkkaa taulukkoon +(annosmäärä)H, jos olet syönyt ateriallasi lisättyä sokeria sisältävää tuotetta
  • HUOM: Ruokavaliosi ei tule tavoitella täydellisyyttä, mutta terveellisen ruokavalion perusta ovat kasvikset, hedelmät, marjat, hyvät proteiinit ja rasvat.
• Ateriasi on keltainen, jos se on jäänyt kokonaan väliin

Lisääthän taulukkoon päivittäin myös kommenttisi nälän tunteesta sekä yleisestä olotilasta ja väsymyksestä. Siten näet itsekin, miten päivän ruokailut alkavat vaikuttaa vointiisi. Tee omaan elämääsi sopivia valintoja. Kokeile rohkeasti ja toista sinnikkäästi uusia rutiineja. Vain siten tiedät, mikä todella toimii sinulle.

 

Viikko 2: Välipalat auttavat jaksamaan

Ensimmäisen viikon aikana keskityimme pääaterioihin eli aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Jatka näiden seurantaa läpi koko valmennuksen varmistaaksesi uusien toimintamallien juurtuminen osaksi jokapäiväistä elämääsi.

Useimmat meistä tarvitsevat päivään pääaterioiden lisäksi välipaloja. Välipalojen syöminen on tärkeää rytmittää osaksi päivää, jottemme napostele jatkuvasti. Ruoansulatuksemme kaipaa rauhallisia hetkiä ruoan käsittelyyn. Yksi hyväksi todettu suositus on syödä 3-4 tunnin välein. Näet muutaman esimerkkiaikataulun taulukossasi.

Täydennä tällä viikolla taulukkoosi pääaterioiden lisäksi myös väli- ja iltapalat. Välipalan sisältö tulisi rakentaa samoista elementeistä pääaterioiden kanssa, mutta luonnollisesti pienempinä määrinä.

Välipalavinkkejä avuksesi:

• Hedelmä/marjoja 1-2 dl + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl)
• Pilkottuja juureksia, pikkutomaatteja tai -porkkanoita (puoli rasiaa/puoli pussia/1-2 dl) + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl)
• Siemennäkkäriä, päällä kasviksia
• Kaurahiutale valmispussi (naturel) + pellavansiemenrouhetta (rkl) + hedelmä/marjoja 1 dl

Ennen liikuntaa vähän tuhdimpia:

• 100% kaura- tai ruisleipä + päälle savukalaa/tonnikalaa
• Hedelmä/marjoja 1-2 dl + pähkinöitä/manteleita (5-8 kpl) + maustamatonta raejuustoa, rahkaa, jogurttia

 

Viikko 3: Muista juoda vettä

Ensimmäisen viikon aikana keskityimme pääaterioihin eli aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen. Toisella viikolla lisäsimme ateriarytmiin välipalat. Itsellesi parhaimman ruokarytmin löytämisen lisäksi joudut pohtimaan aterioiden sisältöä ja jatkamaan herkkujen käytön kohtuullistamista. Jatka näiden seurantaa läpi koko valmennuksen varmistaaksesi uusien toimintamallien juurtuminen osaksi jokapäiväistä elämääsi.

Tällä viikolla kiinnitämme huomiota veden juomiseen. Meistä jokaisen tulisi juoda vähintään 1,0-1,5 litraa puhdasta vettä ihan jokaisena päivänä. Vähän reilummin ei vielä ole haitaksi ja aina tulee huomioida liikunta ja olosuhteet.

Luo itsellesi paras tapa merkata ylös päivien aikana juomasi veden määrä: vihko, kännykän muistilappu, kalenteri tms. Kirjaa päivän vesimäärä viikon seurantataulukkoon.

• Aloita aamusi aina juomalla lasi tai kaksi vettä.
• Juo vettä päivän aikana aamupäiväpainotteisesti siitä luonnollisesta syystä, että litra juuri ennen nukkumaanmenoa herättää sinut yöllä ja häiritsee siten untasi.
• Vettä kannattaa juoda erityisesti aterioiden välillä. Toisin sanoen vettä ei oikeastaan ole hyvä juoda aterialla ainakaan kovin paljon. Ruoansulatusentsyymit pääsevät paremmin pilkkomaan syömääsi ruokaa, kun ateriaa ei ole laimennettu vedellä.

 

Viikko 4: Tsempataan yksilöllistä ruokailuun liittyvää tavoitetta

Jatkathan edellisten viikkojen aikana opittujen asioiden seurantaa.

Nyt on kuitenkin se viikko, kun saat keskittyä juuri sinulle henkilökohtaisesti tärkeimmän aiheen tsemppaukseen. Aihe on varmasti kirkastunut ensimmäisten viikkojen aikana joko omaa seurantataulukkoa täyttäessä tai muiden matkaa seuratessa.

Muistathan, että oma IhanaElo-hyvinvointiohjaajasi auttaa halutessasi tämän viikon tavoitteen asettamisessa ja keinojen löytämisessä.

Ihanaa, että olet mukana! Seuraavat kuukaudet tulevat muuttamaan elämäsi – syöksy avoimin mielin matkaan ja käännä katseesi kohti omaa hyvinvointiasi!

Tästä alkaa oma hyvinvointimatkasi, jota askellat yhdessä oman IhanaElo-ohjaajasi kanssa viikko kerrallaan. Ravinto, liikunta, uni ja palautuminen luovat vankan pohjan. Elämän sallinnan-kokonaisuuden kautta pysähdymme itsemyötätunnon, onnellisuuden, vahvuuksien ja juuri sinun elämän tärkeimpien asioiden äärelle.

Olemme koonneet sekä luentomateriaalin, harjoitukset että vinkit siten, että ne tukevat juuri sinun matkaasi kohti kestävää elämänmuutosta. Nyt siis huoli pois ja avoimin mielin kohti tulevia viikkoja. Päälle vielä pieni ripaus sinnikkyyttä ja tunnollisuutta, jotta otat aikaa itsellesi ja tälle valmennukselle. Ole läsnä niin luentojen ja tehtävien kuin päivittäin arjessasi uusien toimintatapojen äärellä. Tämä on aivan ainutlaatuinen mahdollisuus tehdä elostasi ihanaa!

Ihanaa eloa ja oivalluttavaa hyvinvointimatkaa sinulle!

 

Valmentajana verkkovalmennuksen osalta toimii Alisa Yli-Villamo, IhanaElon toimitusjohtaja, ravinto- ja hyvinvointivalmentaja sekä pitkän uran yritysmaailmassa tehnyt talouden ammattilainen. Tämän verkkovalmennuksen lisäksi sinulla on matkalla ikioma IhanaElo-ohjaajasi. Hän auttaa sinua löytämään juuri sinun elämääsi parhaiten tukevat oivallukset. Muista, että hän on olemassa juuri sinua varten!

 

---

Kurkkaa pieni Tervetuloa-video vielä ennen aloitusta tästä alta:

IhanaElo-hyvinvointivalmennuksen tavoitteena on sinun kokonaishyvinvointisi ja onnellisuutesi merkittävä paraneminen. Täydennät ensin alkukartoituslomakkeen taustaksi ja yksilöllisten, innostavien tavoitteiden asettamiseksi. Aloitustapaamisessa IhanaElo-ohjaajan kanssa varmistatte, että sinulla on käytössäsi verkkovalmennus ja seurantataulukko sekä ohjeistus, miten lähteä liikkeelle. Sovitte IhanaElo-ohjaajasi kanssa seurantatapaamisten ajankohdat ja tapanne olla muuten yhteydessä valmennuksen aikana.

Tärkeänä elementtinä koko hyvinvointimatkalla on ominaisvahvuuksiesi tunnistaminen ja suuntaaminen tavoitteiden toteutumisen tukemiseen. Muista, että tämä on sinun matkasi ja sinun elämäsi. Kuuntele itseäsi ja poimi matkalta oivallukset, jotka tukevat parhaiten juuri sinun hyvinvointiasi. Meille kaikille toimii ohje lisätä kasviksia ruokavalioon, mutta mieltymyksemme ovat erilaisia ja nekin tulee huomioida kestävien elämänmuutosten varmistamiseksi.

---

IhanaElo-hyvinvointivalmennuksen neljä moduulia

1. Ravinto ja painonhallinta (4 vkoa)
2. Liikunta ja arkiaktiivisuus (4 vkoa)
3. Uni ja palautuminen (4 vkoa)
4. Elämän sallinta (4 vkoa)

Verkkovalmennus on kokonaisuudessaan 16 viikkoa eli noin neljä kuukautta. IhanaElo-ohjaajasi kanssa voit sopia etenemisestä myös hitaammin tai aloittaen jostakin kokonaisuudesta ja jatkaen myöhemmin seuraavaan. Suosituksena on kulkea koko matka, koska kaikki osa-alueet tukevat toisiaan. Kehon ja mielen hyvinvointi kietoutuvat tiiviisti toisiinsa.

Jokainen moduuli alkaa luennolla, joka kokoaa sinulle tieteelliseen tutkimukseen ja hyväksyttyihin suosituksiin perustuvaa tietoa seuraavien viikkojen aihealueista. Voit halutessasi katsella ja kuunnella luentoa useamman kerran valmennuksen aikana. Sisältö on pohdittu tarkasti, jotta saisit olennaisimman tiedon matkasi tueksi. Silti ei ole tarkoitus, että elämänmuutostasi rakennetaan luentojen varaan. Omien oivallustesi ja toimintatapoihisi liittyvien muutosten merkitys on huomattavasti tärkeämpi. Toivon silti, että luentojen ja IhanaElo-ohjaajasi avulla voit varmistaa, että muutoksesi edistävät terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Muista, että IhanaElo-ohjaajasi on olemassa sinua varten! Kysele, sparraile, jaa ajatuksiasi ja hyödynnä hänen tukensa tällä elämäsi tärkeällä matkalla.